Fysioterapi i Århus
Gå til forsiden...
 
Gå til forsiden...
Du er her: Gode råd

Gode råd fra fysioterapeuten

Gode råd om fysioterapi
Gode råd om fysioterapi

Lær at bruge din krop rigtigt

 

Hovedparten af tekst på denne side stammer fra artikler skrevet til magasinet Krop & Sport.

De to sidste artikler er skrevet for netdoktor.dk

Årsager til idrætsskader

Her finder du nogle typiske årsager til idrætsskader. Hvis årsagen findes ”inde i dig selv”, kaldes årsagen intern. Hvis årsagen findes ”udenfor dig selv” kaldes den ekstern.

Interne årsager til idrætsskader:

  • skæv storetå (”hallus valgus”)
  • nedfalden svag, ”platfod”
  • over-pronation, falder for meget indad på foden
  • supination, foden falder udad
  • ”kalveknæ”, knæene falder indad
  • ”hjulben”, knæene falder udad
  • stor benlængdeforskel
  • meget korte muskler
  • svage muskler
  • overbevægelige led (hypermobilitet)
  • stive eller ”låste” led (nedsat eller ingen bevægelig i led)
  • følger efter tidligere skader, fx ankelforstuvninger
  • træthed/svaghed efter sygdom eller skade
  • væskemangel (dehydrering)
  • psykiske faktorer, fx svært ved ”at styre sig”

 

Eksterne årsager til idrætsskader:

  • manglende opvarmning
  • for hurtig stigning i træningsmængden (sker tit!)
  • for stor træningsmængde
  • ”spring” og stor uregelmæssighed i træningsmængden
  • forkert udstyr, fx løbesko, grebsstørrelsen på ketsjeren
  • gamle, udtrådte sportssko
  • hårdt underlag, fx fortovsfliser eller betongulv
  • meget blødt underlag, fx strandsand
  • skrånende eller meget bakket terræn
  • huller i fx fodboldbanen
  • sved eller vand på fx håndboldbanen

 


Når uheldet er ude... RICE

RICE er kodeordet for førstehjælp ved sidelinien. Og er førstehjælpen hurtig og korrekt, kan du langt hurtigere komme i gang igen

Af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

RICE står for:

R = Ro / rest. Stop aktiviteten

I = Is / nedkøling

C = Compression / at sætte tryk på – Det er vigtigt!

E = Elevation. Op med det skadede område

Ankelforstuvning. ”Trælår”. En brækket finger. I alle tilfælde drejer det sig om at begrænse skaden. Hvilket vil sige at du skal undgå at der kommer en for stor udsivning af blod og dermed hævelse af området. Lykkes det, har du undgået en kraftig forværring af skaden. Blodet siver ud, fordi der altid ødelægges en mængde små blodkar når skaden sker.

R – ro. Stop aktiviteten

Midt i kampens hede er det ikke altid den mest nærliggende beslutning at stoppe. Men vil du helst undgå en længere pause, er det nok en god idé. Det kan være svært – selv for fagfolk - at vurdere skadens omfang lige efter uheldet. Det gør bare ondt! Og førstehjælpen er den samme til såvel store som små skader.

I - Is / nedkøling

Koldt på. Det dæmper smerten. Og blodtilstrømningen begrænses. Brug ispose (éngangs eller genbrugs), isterninger, knust is eller noget andet fra fryseren. Koldt vand kan også bruges hvis ikke andet er ved hånden. Husk et tyndt klæde/noget stof - fx en bluse - mellem huden og isen, så forfrysninger undgås. Foretag nedkøling ca. 30 minutter pr. time de første 6 timer. Ved større skader køles herefter regelmæssigt i ét – måske to døgn.

Vær dog opmærksom på at nedkølingen kun sker ret overfladisk. Så ved bare lidt større og mere dybtliggende skader, fx et ”trælår”, er nedkøling alene absolut ikke nok. Her virker kulden mest som smertelindring.

Kuldespray (coolspray / kühlspray) på dåse bør undgås. Dels fordi der er risiko for hudskader, og dels fordi kuldepåvirkningen er så overfladisk og kortvarig at den er helt uden gavnlig effekt på skaden – måske tværtimod!

C - Compression

Det skadede sted sættes under pres ved hjælp af et tryk udefra. Brug et kraftigt elastikbind. Et kraftigt og præcist tryk forhindrer effektivt udsivning af blod fra de ødelagte blodkar. Der bør være tryk på de første 24 til 36 timer, evt. længere tid ved store skader. Undgå dog et for stramt bind om natten, da der er risiko for at afklemme blodforsyningen til området neden for skaden. Der må i det hele taget ikke komme en blålig farve eller ”død” fornemmelse neden for skadesområdet.

Denne del af førstehjælpen er meget vigtig, specielt ved lidt større og store skader. Så hav altid et godt stort og kraftigt elastikbind med i sportstasken!

E - Elevation

Op med det skadede område. Mindst op til hjerte-højde, men gerne højere. Herved sænkes blodtrykket i skadesområdet, og risikoen for udsivning af blod mindskes. Elevation fortsætter du med ét til to døgn. Eller længere tid, hvis der er opstået en kraftig hævelse – måske på grund af en ikke hurtig nok førstehjælp!

Hurtigere på banen igen

Ved en korrekt og hurtig brug af RICE får du ingen eller kun lidt hævelse af det skadede område. Og du har hermed skabt de bedst mulige betingelser for den efterfølgende vævsheling og genoptræning. Kort sagt - du er hurtigere på banen igen!

 


Genoptræning – brug stigen!

Hvordan kommer jeg bedst i gang igen efter en skade? Svaret er: Stigeprincippet. Trin for trin arbejder du dig væk fra skaden.

Af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Fra det giver et smæk i baglåret under træning, til du igen er fuldt aktiv, er der et stykke vej. Men det er langt fra en inaktiv tid. Den bedste vej ud af skaden er nemlig at følge stigeprincippet.

Stigeprincippet vil sige, at du starter på det niveau, hvor du kan udføre en øvelse eller aktivitet korrekt og uden smerter. Og gradvist – trin for trin – øges sværhedsgraden, indtil du er tilbage på fuldt niveau. Altså som at bevæge sig op ad en stige! Langt de fleste pludseligt opståede (akutte) idrætsskader kræver kun få dages ro.

Naturligvis afhængig af skadens omfang. Men som regel kan og bør genoptræningen starte ret hurtigt med små og forsigtige belastninger af det skadede område, fordi det stimulerer genopbygningen af nyt væv. Og det nye væv bliver kun stærkere ved at blive belastet. Det drejer sig altså om at belaste, men ikke overbelaste.

Lav selv en stige

Det er ikke svært at lave en stige. Ved de fleste mindre skader vil du sagtens kunne lave en stige på 5 til 10 trin, evt. sammen med din træner eller instruktør. Trinenes sværhedsgrad øges ved:

1. Træning i længere tid. Altså samme belastning over længere tid.

2. Stigende krav til koordination, balance og teknik.

3. Større belastning. Eksempelvis tungere vægte.

4. Højere intensitet / tempo. Eksempelvis hurtigere løb.

Du kan tage udgangspunkt i de to stiger, som er skitseret her i artiklen. Vær opmærksom på, at de enkelte trin på stigen kan variere tidsmæssigt, og nogle gange må du gå et trin eller to tilbage, hvis du er klatret for hurtigt op. Der må ikke opstå smerter, hævelse eller vedvarende ømhed.

Ved større eller mere komplicerede skader, som kræver en lang genoptræningsstige, er det en god ide at søge hjælp hos en læge eller fysioterapeut, som beskæftiger sig med idrætsskader og genoptræning.

Træn resten af kroppen

Kondition og muskelstyrke svinder hurtigt, når man holder op med at træne. Men der er ingen grund til at miste sin form, fordi man har en skade. Ved mindre skader kan du som regel godt træne resten af kroppen med fuld intensitet eller tæt derved. Brug eventuelt alternative træningsmetoder til at holde formen ved lige under turen op af stigen, eksempelvis cykling, svømning eller løb i vand eller styrketræning for resten af kroppen. Der er mange muligheder.

Genoptræning tager tid

Når stigen er tømret sammen, og genoptræningen står på, er de vigtigste egenskaber måske fornuft og tålmodighed. Selvom det kan være svært! Ting tager tid og det gør helingen af væv også. Og der er ingen "hokuspokus-genveje". Det er kroppen selv, som står for genopbygningen, og det er den fantastisk god til, når du giver den de rette betingelser.

(Se eks. på genoptræningsstige her)

 


Fibersprængninger

Fibersprængning. Det er ikke en bombe i musklen - selvom det måske godt kan føles sådan! Det er en pludselig (akut) skade hvor muskelfibre rives i stykker, fordi der trækkes mere i dem end de kan klare. Ofte er det læg- eller hasemusklerne det går ud over.

Af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Fibersprængninger, også kaldet fiberskader, kan føles som et pludseligt smæld eller elektrisk stød i muskulaturen. Mere eller mindre kraftigt. Og så gør det ondt.

Fibersprængningen sker typisk af to grunde

For det første ved musklens egen kraft. Når en idrætsudøver eksempelvis foretager et kraftigt afsæt eller lander efter spring, skal blandt andet lægmuskulaturen udvikle voldsom kraft. Her er der stor risiko for fiberskader hvis musklen er lidt kold, udtrættet, eller hvis den belastes skævt.

For det andet kan skaden ske ved en for kraftig udstrækning af musklen. Eksempelvis når man uventet glider, eller når håndboldmålmanden forsøger at nå en yderlig bold med foden og næsten går i spagat. Også her øges risikoen hvis man er uopvarmet, træt eller i uvante stillinger. En kombination af de to er også en mulighed.

Stor eller lille skade?

Der er store forskelle på graden af fibersprængninger eller fiberskader. Det går fra små ”forstrækninger” over mindre til voldsomme fibersprængninger hvor et stort antal fibre er
involveret. I værste fald en total overrivning af hele musklen. Det første tager kun et par dage til et par uger. Det sidste er en ret alvorlig skade som varer fra måneder til halve år.

Desuden har det betydning om skaden ligger helt inde i musklen eller i udkanten af den. Det første er det værste og tager længere tid, fordi den blødning der opstår, er ”lukket inde” i musklen og er vanskelig for kroppen at fjerne igen. Ligger skaden derimod overfladisk, kan blodet fra blødningen fordeles ud mellem musklerne og under huden. Det ses temmelig hurtigt som en blålig misfarvning der kan se meget voldsom ud, men faktisk er det langt bedre da kroppen i løbet af ret kort tid kan fjerne denne blødning igen.

Behandling med det samme

Hurtig behandling er vigtig! Det drejer sig om at få stoppet blødningen i musklen hurtigst muligt. Til dette benyttes RICE-behandling:

R: Ro - stop aktiviteten

I: Is - nedkøling

C: Compression - tryk på udefra

E: Elevation - op med det skadede område

(Se mere om RICE i Krop & Sport nr. 1, 2003)

C’et - altså det at området sættes under tryk - er af overordentlig stor betydning da det i høj grad er dette som kan stoppe en fortsat blødning. Isen har meget lille eller ingen betydning ved større eller mere dybtliggende skader, som fibersprængninger ofte er.

RICE er behandlingen ved såvel små som store fiberskader. Ved at undgå en stor blødning der hvor skaden ligger, får vævet de bedst mulige betingelser for heling igen.

I gang igen

Genoptræningen starter allerede efter et til to døgn. Dog alt efter skadens omfang. Start med forsigtig spænding af musklen, uden bevægelse (statisk muskelarbejde). Derefter gradvis mere bevægelse i musklen (dynamisk muskelarbejde), eksempelvis cykling. Gerne kombineret med let stræk. Den gradvise øgning af belastningerne kan foregå efter ”stige-princippet”, således at når aktiviteten på ét trin kan foregå uden smerter og besvær, så fortsættes til næste trin - med lidt kraftigere belastninger. (Se mere om stigeprincippet i Krop & Sport nr. 2, 2003.)

Fibersprængninger kan undgås

At få en fiberskade er altid ubelejligt og irriterende. Heldigvis kan fibersprængninger i høj grad forebygges. God opvarmning er vigtigt, det gælder specielt ved kraftfulde aktiviteter. Ligeledes betyder god træningsplanlægning meget, sådan at den fysiske form gradvist bygges op. Respekter udtrætning, og kend dine begrænsninger. Endelig skal man også være opmærksom på ”faldgruber”, eksempelvis et glat gulv. Opfyldes alle disse punkter, er man godt rustet til en sæson uden uønskede ”bomber”.

 


Lyskeskader

Lyskeskader er frygtet af enhver fodboldspiller. Tag dem alvorligt fra starten.

Af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Lyskeskader er voldsomt irriterende og ofte langvarige. De er særligt velkendte og frygtede i fodboldkredse, men kan også forekomme i andre idrætsgrene.

Du kan selv gøre dit til at det ikke går så galt, ved at tage dem alvorligt fra starten. Både de pludselige (akutte), og de som opstår gradvist.

Hvad er en lyskeskade?

Den mest almindelige lyskeskade er lokaliseret til de muskler der ligger på lårets inderside. De kaldes også hoftens eller benets indadførere - efter deres funktion. Disse muskler hæfter oppe i lysken på skambenet og nede på indersiden af lårbenet.

Det er indadførernes øverste tilhæftning, den i lysken, som ofte er det svage punkt. Ved alle sideværts-bevægelser, tacklinger og indersidespark kommer der et træk i denne tilhæftning. Og når trækket bliver større end vævet kan klare, rives det i stykker – der er opstået en skade.

Der kan være tale om ét enkelt meget kraftigt træk, eksempelvis en voldsom tackling med indersiden. Det er den akutte lyskeskade. Eller det kan være mange gentagne træk som tilsammen overstiger hvad vævet kan klare. Denne gradvist opståede skade i lysken kaldes en overbelastningskade.

Den akutte lyskeskade

Til den akutte lyskeskade skal du bruge RICE-behandingen:

R = ”Rest”, stop aktiviteten
I = ”Ice”, nedkøling
C = ”Compression”, et ydre tryk på
E = ”Elevation”, op med det skadede område

Herefter kan du bruge ”stigeprincippet”, hvor du forsigtigt og gradvist belaster området mere og mere, indtil du er tilbage på fuldt niveau igen. Skadens omfang spiller naturligvis en stor rolle for hvor lang tid det vil tage, men mellem 4 og 16 uger er ikke usædvanligt.

Der er grund til at advare mod for hurtigt at vende tilbage til sport, fordi det kan give langvarige gener. Og det er vigtigt at vide at området vil være svagere og mere sårbart i en længere periode efter skaden - et halvt år eller mere. Så en god portion tålmodighed må også anbefales.

Den gradvist opståede lyskeskade

Her er der virkelig masser af tid og frustrationer at spare hvis du tager de første spæde symptomer alvorligt. Det drejer sig om den svage, men tydelige ømhed i lysken: Den ”røde lampe” blinker.

Herfra har du to muligheder:

Enten: Slukke ”lampen” og spille eller træne videre som om intet er hændt. Risikoen for en voldsom og langvarig skade er overhængende. Men valget er dit.

Eller: Geare ned og undgå de aktiviteter som provokerer ømhed. Det behøver måske kun være et par uger, så kan du igen trappe gradvist op og være tilbage på fuldt niveau i løbet af endnu et par uger. Måske betyder det at du må springe en kamp eller to over, men det er vel til at overkomme i forhold til at få en hel sæson ødelagt. Valget er fortsat dit.

Den langvarige lyskeskade

Hvis du døjer med langvarige og besværlige lyskesmerter, er det vigtigt at du bliver grundigt undersøgt, gerne af en idrætslæge. Lyskesmerter kan nemlig have forskellige andre årsager, bl.a. kan de stamme fra hofteleddet eller underlivet.

Den bedste behandling af en traditionel lyskeskade har vist sig at være en systematisk genoptræning af muskulaturen omkring dit bækken og dine hofter. Dette kan en idrætslæge, fysioterapeut eller veluddannet træner hjælpe dig med.

Her på siden kan du også læse om førstehjælp og om genoptræning efter stigeprincippet.

Forebyg problemet

Det allerbedste er jo at undgå at lyskeskaderne i det hele taget opstår. De akutte kan ikke helt undgås, men det kan overbelastningsskader i lysken i høj grad. Du kan sørge for at:

  • varme godt op.
  • have en stærk og velkoordineret muskulatur omkring bækken og hofter.
  • lade mængden af træning hvor indadførerne bruges, stige gradvist.
  • undgå spring i træningsmængden.
  • passe ekstra på i koldt vejr, f.eks. fodboldtræning om vinteren.
  • evt. benytte neoprenbukser, ”varme-bukser/lyske-bukser”.
  • tage de første spæde tegn alvorligt!

 


Av min ankel!

Forstuvning. Vrikket om. Forvridning. Trådt forkert. Distorsion. Det drejer sig om den nok mest almindelige idrætsskade, nemlig skade på ankelleddets ledkapsel.

Af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Et lille hul i banen. En forkert landing. Sten eller trærødder på stien… Og vupti, foden vrides rundt. Derefter kraftige ankelsmerter, oftest på ydersiden. Hvad er der sket?

Uanset årsagen, så er der trukket så voldsomt i ankelleddets kapsel at en del af kapslens væv er revet i stykker. Ledkapslen, som er forstærket af ledbånd, består af bindevæv med et stort antal små blodkar og nervetråde. Alle disse strukturer skades ved en forstuvning. Skadens omfang kan variere fra ganske få gener til en total overrivning af kapsel og ledbånd. Det sidste er en ret alvorlig og ofte langvarig skade.

Førstehjælp - RICE

Umiddelbart kan det være svært at vurdere skadens omfang - selv for erfarne fagfolk. Men omfanget er ikke afgørende for førstehjælpen. Det drejer sig om at begrænse skaden - primært at undgå en for stor udsivning af blod i det skadede væv. Førstehjælpen kaldes RICE og bør startes øjeblikkeligt. Jo før, jo bedre:

R : Ro: Stop aktiviteten,
I : Is: Nedkøling,
C: Compresion: Tryk på ved hjælp af elastikbind,
E : Elevation: Op med den skadede ankel.

Genoptræning: Stigeprincippet

Som regel kan genoptræningen starte efter få dage. Stigeprincippet bør følges, sådan at når aktiviteter på ét trin kan udføres uden smerte og under fuld kontrol, går man videre til næste niveau (se Krop & Sport 2/03). Langt de fleste vil kunne være klar igen efter få ugers genoptræning.

Men selvom anklen synes at fungere helt som den skal, vil der gå lang tid før ledkapsel og ledbånd har samme styrke som før skaden. Bindevævet kan nemt være fra et halvt til et helt år om at genopbygges fuldt, ved større skader endda længere tid.

Ved selv en mindre forstuvning skades mange af ledkapslens små nervetråde, og dermed forstyrres de signaler vi får fra leddet om dets stilling og bevægelse. Det går ud over balancen. Balancetræningen bør derfor prioriteres højt.

Komplikationer

Langt de fleste ankelskader "går efter bogen" (hvis de behandles korrekt!), men der findes også mere komplicerede tilfælde. Forskellige væv i eller omkring ankelleddet kan give gener.
Mindre skader i ledbrusken inde i leddet er ret almindelige. Det kan medføre lidt "knagen" og måske fornemmelse af ujævnhed i leddets bevægelser, men som regel forsvinder generne gradvist igen.

Ved kraftige forvridninger kan der ske en afrivning af en knoglestump der hvor ledbånd og kapsel hæfter. Det kan kun en røntgenundersøgelse afsløre.

Er der tvivl, eller trækker genoptræningen i langdrag, bør egen læge kontaktes.

De gentagne forstuvninger

Nogle idrætsudøvere vrikker evig og altid om. På elite-niveau er der alvorligt mange af dem. Årsagen er som regel at de ikke følger genoptræningsstigen helt til toppen før de genoptager konkurrence eller opvisninger. "Det går jo nok", synes holdningen at være.

Men det er risikabelt. For ledkapsel/ledbånd opnår dermed aldrig en ordentlig styrke før der igen "rives" i vævet med en ny skade til følge. Leddet bibeholdes svagt! De gentagne skader behøver ikke være ret store før de små nervetråde skades, og dermed opnår man aldrig en ordentlig styring af ankelleddet - og skadesrisikoen forøges. Den onde cirkel kører!

Cirklen kan brydes ved at nå helt til toppen af genoptræningsstigen. Perioden bør indeholde masser af balancetræning; for en tid måske suppleret med ankelstøtte og/eller tape. Enkelte med meget "løse" ankelled kan også senere have brug for en form for støtte i forbindelse med risiko-betonede aktiviteter.

Undgå ankelskaderne

Forstuvninger kan ikke helt undgås. Men en stor del kan forebygges gennem simpel balancetræning. Eksempelvis: At blive god til at stå på ét ben. At stå på ét ben med lukkede øjne (det er faktisk svært!). Eller at benytte forskellige balance-redskaber (fx balance-skiver). Put gerne balancetræningen ind i dagligdagen - foran tv, ved telefonen, eller når du børster tænder. God fornøjelse!

 


Smerten er din medspiller!

Lyt til smerten - er den god eller dårlig?

Af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Det kan lyde absurd at det er godt når det gør ondt. Men ikke desto mindre er smertemekanismen en stor hjælp for os. Man kan tale om god og dårlig smerte, og det er vigtigt at kende og respektere smerterne som signaler fra kroppen. Den ”gode” smerte er den der følger af hård træning, og den kender alle erfarne sportsfolk. Den ”dårlige” smerte betyder vævsskade og signalerer fare på færde - noget er galt. Den er din ”stopklods” i idrætten. Derfor skal den ”dårlige” smerte også ses som en positiv og uundværlig medspiller. (Og det siger sig selv at smertestillende medicin og idræt ikke hører sammen.)

Den pludselige smerte

Av! Du er vrikket om på foden. Der gør så ondt at det er umuligt at løbe videre. Vævet på ydersiden af anklen er revet i stykker, skaden er sket, og du må stoppe.

Eksemplet illustrerer smertens funktion ved den pludselige (akutte) skade: Ved ankelforstuvningen er der revet voldsomt i nervetråde som reagerer øjeblikkeligt når de udsættes for påvirkninger der kan medføre eller har medført skade. Impulser sendes via nerverne og rygmarven til hjernen - og smerten registreres. Smerten er således kroppens alarmsystem der fortæller at aktiviteten skal stoppes så der ikke sker yderligere skade.

Den snigende smerte

”Først lidt stivhed og ømhed som forsvandt ved opvarmning. Men så blev ømheden og efterhånden smerten værre og værre, så jeg slet ikke kunne dyrke sport.”

Dette er den klassiske historie om en overbelastningsskade hvor smerten kommer gradvist.

Ligesom i den akutte skade er der tale om en vævsskade, blot i første omgang en langt mindre skade - mikroskopiske brist eller småskader som ikke umiddelbart udløser det helt store alarmapparat, men dog lidt stivhed og ømhed; en begyndende ”dårlig” smerte.

Kroppen svarer på vævsskaden med en helingproces, inflammation (ofte kaldt ”betændelse”). Denne bør respekteres, og du skal undgå at overbelaste det skadede væv. I stedet skal du aflaste og gradvist øge belastningen igen. Og husk at vævshelingen tager tid.

Træningsømhed

Den ”gode” smerte har du erfaring med og kender årsagen til. Det kan være smerten under intensiv træning. Denne oplevelse søges - og nydes - af nogle sportsfolk. Det kan også være ømheden efter en hård omgang træning eller de kendte knubs efter en intens kamp. Efter et par dages restitution er kroppen igen fit for fight.

Smerte opleves forskelligt

Håndboldspillerne tørner voldsomt sammen i den intense kamp, men kæmper ufortrødent videre. Det legende barn falder og slår sig, men rejser sig blot og løber videre. De samme knubs kunne udløse megen skrig og skrål i en anden sammenhæng - for såvel håndboldspillerne som barnet.

Situationen har altså betydning for oplevelsen af smerten. Glæden, den fysiske aktivitet og optagetheden af spillet/legen dæmper smerteopfattelsen. Modsat kan angst, usikkerhed og tidligere negative erfaringer utvivlsomt forstærke en smerte. Lidt forenklet kan man sige at positive oplevelser synes at mindske smerteopfattelsen, og negative oplevelser det modsatte.

En undersøgelse der sammenlignede idrætsudøvere og ikke-idrætsudøveres smertereaktioner, viste at idrætsudøverne generelt udviste både højere smertetærskel og højere smertetolerance. At kraftig fysisk aktivitet virker smertedæmpende skyldes blandt andet at kroppen under sådanne omstændigheder producerer nogle morfinlignende stoffer (endorphiner) der nedsætter mængden af de smertesignaler der registreres i hjernen.

Smerterne er dine

Erfarne idrætsudøvere har som regel en god fornemmelse for hvornår der for alvor er fare på færde, og der skal siges stop. Den overfladiske skramme, en hudafskrabning og lignende kan være både smertende og irriterende, men næppe årsag til blivende mén.

Ydre faktorer, herunder social og kulturel baggrund, gør smerteopfattelsen til en meget individuel størrelse. Hvornår og hvor voldsomt smerten fornemmes, er individuelt. Med andre ord: Vi har alle forskellig smertetærskel og smertetolerance.

Såvel den ”gode” som den ”dårlige” smerte er altså enestående for dig. Lær dem begge at kende. Og respekter deres signaler. De er dine medspillere. God træning!

 


Ryggen på havearbejde

Når den første forårssol viser sig, strømmer danskerne ud i haven med skovl og rive. Vi glemmer, at ryggen efter en lang vinter ikke er vant til at arbejde hårdt og længe. Det er som at løbe et marathon uden at have trænet!

Af Svend B. Carstensen, fysioterapeut. Fotos: Morten Rygaard

Når foråret spirer, og solen skinner, får vi havefolk det lidt som en gammel cirkushest, der lugter savsmuld - vi må derud og i gang, koste hvad det vil! For nogle havefolk svarer det sådan cirka til at kaste sig ud i et marathonløb - uden at have trænet. Det er med liv og lemmer som indsats, og ofte er det ryggen, der må holde for.

Sammenligningen med maratonløb er bestemt ikke helt ved siden af, for vores fysiske form er sjældent til de både store og ofte langvarige belastninger, som havearbejdet indebærer. Vores krop, og hermed også ryggen, indretter sig nemlig efter vores dagligdag, og er den fysisk inaktiv, er vi også selv fysisk svage og mere udsatte for skader.

Vi kan forebygge

Vi, som ikke er i så god fysisk form, skal derfor være ekstra opmærk¬somme på at bruge ryggen fornuftigt.

7 gode råd

1. Opvarmning. Fjollet vil nogen måske sige, men nej! Her kan vi lære noget af idrætsfolk, som jo aldrig ville drømme om at kaste sig ud i voldsomme belastninger uden opvarmning.


Opvarmningen kan fint være en cykeltur til købmanden eller havecentret. Eller start i det mindste med noget af det lettere havearbejde.
Vær også opmærksom efter en pause.

2. God (varm) påklædning. Det gælder specielt i koldt vejr, fordi en kold eller afkølet ryg er langt mere sårbar end en varm. Tøjet bør også dække ryggen, når du bøjer dig forover, og det skal ikke “skille” på midten.

3. Undgå foroverbøjning i længere tid. Varierer arbejdet og undgå langvarigt ensartet arbejde. Læg gerne hænderne på lænden og bøj bagover indimellem - specielt efter foroverbøjninger. Det er en god vane at tillægge sig!

4. Løft med benene, og hold ryggen ret. Ved løft med “rund ryg” kommer der enorme belastninger på specielt den nederste del af vores ryg, og det kan give anledning til alvorlige skader.

5. Undgå vrid i ryggen ved løfte- og bærearbejde - brug benene. Normalt kan ryggen sagtens vrides og bevæges til yderstillinger, men hvis det sker samtidig med, at man bærer tung vægt i hænderne, kommer der voldsomme belastninger på mange af ryggens små strukturer.

6. Hold så vidt muligt ryggen rank! Rive, grave eller køre med trillebør - det foregår med ryggen ret. Gode og solide haveredskaber med lange skæfter hjælper også til med at holde ryggen rank.

7. Lyt til kroppen! Træthed, ømhed eller smerter er kroppens signaler til dig om, at nu er det nok! Hold pause eller udsæt resten til en anden dag. Havearbejdet løber jo ingen vegne!

Hvis uheldet er ude

Er uheldet ude, og du får rygsmerter under havearbejdet, så skal du selvfølgelig stoppe.

Kulde, f.eks. en isterningpose eller andet fra fryseren, kan måske lindre smerterne. Ellers brug håndkøbsmedicin til at dæmpe smerterne og tag den med ro et par dage.

Find stillinger, hvor du er mindst generet af smerterne. Prøv at ligge på maven, og mens du slapper af i rygmuskulaturen skubbe dig op på armene, så du kommer til at svaje i ryggen. Letter det på smerterne, må du gerne gøre bevægelsen mange gange i løbet af dagen. Bevægelse og lette øvelser kan ofte lindre rygsmerterne.

Styrker ryggen

Det er sjældent farligt at have ondt i ryggen, og langt de fleste rygsmerter forsvinder af sig selv i løbet af nogle dage eller få uger. Er der meget kraftige og vedvarende rygsmerter, så søg professionel hjælp.

Faktisk kan havearbejde være med til at styrke ryggen. Ved fornuftig og regelmæssig brug - og dermed træning - af ryggen gennem havearbejde opbygges rygmuskulaturen, og ryggen bliver stærkere. Som marathonløberen, der gradvist bygger formen op. Havearbejde og ryg er altså absolut ikke modsætninger - snarere tværtimod!

Så nyd din have og brug din ryg! God fornøjelse!

 


Pas på dine akillessener

Tag de første tegn på overbelastning alvorligt. Og fjern årsagerne.

Af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

At få problemer med akillessenerne kan være voldsomt generende, både i forbindelse med sport og hverdag. Men du kan selv gøre meget for at undgå det.

Noget af det vigtigste er at tage den første ømhed alvorligt, også selvom den er nok så beskeden. Ømheden er nemlig et tegn på manglende restitution i senen, og en overbelastningsskade truer, hvis du ikke gearer ned. Det kan du gøre ved i første omgang at reducere din træningsmængde med 50 %. Hvis du fx normalt løber 3 x 10 km pr. uge, kan du nu løbe 3 x 5 km. Er det ikke nok, reducerer du til 3 x 2,5 km. Reducer til et niveau hvor der ikke er ømhed eller smerter. Herfra kan du så gradvist trappe op til fuldt niveau igen, det tager måske 4 – 6 uger. Denne model kaldes også ”stigeprincippet”, og kan bruges uanset om du træner meget eller lidt.

Årsager inde- eller udefra

I masser af tilfælde vil denne ”kur” være tilstrækkelig til at få dig på banen igen. Men i nogle tilfælde er der også andre årsager end ren overbelastning involveret. Det kan være årsager som har med dig og din anatomi at gøre, såkaldte interne årsager. Eller årsager som kommer udefra, eksterne årsager.

Overpronation (at falde indad på fødderne) kan give et skævt og ekstra træk i senen. Råd: Få checket dine sportssko i en specialbutik eller hos en fysioterapeut som arbejder med idrætsskader. Hvis du løber, kan det være en god idé med en løbestilsanalyse.

Nedsat eller manglende pronation giver nedsat støddæmpning. Råd: Som ved overpronation.


Forfodslanding (at lande mere på forfoden end på hælen), evt. på grund af korte og ufleksible lægmuskler, giver store belastninger på akillessenen. Råd: Som ved overpronation. Desuden er det sikkert en god idé at udspænde lægmusklerne.

Skævheder og asymmetri i ben og krop, f.eks. uens benlængde, kan give øget eller uens træk i senen. Råd: Bliv checket hos idrætslæge eller fysioterapeut som arbejder med løbeskader.

Tidligere skader: Eventuelt arvæv eller forkalkninger i senen kan gøre senen mere sårbar. Råd: Som ved skævheder.

Vægt og Alder: Stor vægt er lig med store belastninger på akillessenen. Jo højere alder, jo flere problemer med akillessenen. Råd: Ekstra opmærksomhed på den gradvise opbygning. Træn ikke-vægtbærende aktiviteter som for eksempel svømning, cykling og roning.
Eksterne årsager – hvad kan jeg gøre?

Uhensigtsmæssig træningsplanlægning / store spring i træningsmængden. Råd: Vær opmærksom på den gradvise opbygning. Søg evt. hjælp til din træningsplanlægning hos en erfaren træner eller fysioterapeut.

Forkerte sports- eller løbesko, f.eks. kraftige anti-pronationsko som du ikke har behov for. Råd: Som ved overpronation, interne årsager.

Tryk fra skoens hælkappe på akillessenen. Råd: Klip / spalt hælkappens øverste del, eller køb nye sko med lavere hælkappe.

Meget hårdt underlag, for eksempel beton eller hård asfalt, kan øge belastningen på senen. Råd: Undgå eller begræns træningen her, og brug gode stødabsorberende sko.

Meget blødt underlag, for eksempel strandsand hvor hælen synker ned, og bakket terræn, specielt stejle bakker, giver store belastninger af senen. Råd: Undgå eller begræns træningen her.

Kulde gør akillessenen mere sårbar. Råd: Ekstra tykke sokker, evt. benvarmere, og god opvarmning.

Mærk dine akillessener igennem

Tryk på dine akillessener bagfra og fra begge sider. Og skub dem fra side til side. Med lidt øvelse tager det kun få sekunder. Mærker du en ”dårlig” ømhed, kan det være de første spæde tegn på en overbelastning.

Akillessenen

  • Akillessenen (tendo calcaneus) er kroppens største og stærkeste sene. Den er 1-2 cm bred, ca. 15 cm lang og kan holde til belastninger på over 500 kg.
  • Den løber mellem lægmusklerne (triceps surae) og bagfladen af hælbenet (calcaneus), hvor den hæfter sig vifteformet. Ved tilhæftningen ligger der små slimsække, som skal hindre tryk og irritation fra hælbenet. Omkring senen ligger der noget væskerigt væv, så forskydninger af senen kan foregå uden gnidningsmodstand.
  • Akillessenen er særligt aktiv når man løber og springer. Derfor er akillesseneproblemer også mest almindelige i idrætsgrene som volleyball, løb, atletik osv.

 


Løbestilsanalyse

Det er blevet almindeligt at butikker og klinikker tilbyder ”løbestilsanalyse”. Men det er meget forskelligt hvad der ligger bag begrebet.

Af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Løbestilsanalyse er en analyse - eller undersøgelse - af hvordan du bevæger dig når du løber; hvad der sker i de forskellige dele af din krop under løb. Analysen foregår som regel ved hjælp af et løbebånd og noget videoudstyr. Men der er meget stor forskel på hvad og hvor meget der bliver kikket på. Og der er enorme forskelle på erfaring og uddannelse hos dem som udfører løbestilsanalyser.

Løbestilsanalyse hos fysioterapeut

På nogle klinikker for fysioterapi kan man få udført løbestilsanalyser. Formen kan variere lidt, men typisk er det en ret omfattende analyse, hvor fysioterapeuten ud over at se på selve løbestilen også laver en undersøgelse af kroppen (bevægeapparatet).

Fysioterapeuten ser på hvad der sker i fødderne, med og uden løbesko, men også på hele kroppen. Ofte bliver der sat nogle tuschstreger eller -prikker på kroppen, som kan hjælpe til analysen: Hvordan bevæger knæene sig, er der noget ”slag” indad eller udad. Hvad sker der omkring hofte og bækken, er der et stort ”tab” til den side hvor svingbenet er. Hvordan bevæges kroppen længere oppe. Er der symmetri i kroppen. Dette er blot få eksempler på de mange spørgsmål som fysioterapeuten typisk gennemgår under en løbestilsanalyse.

Løbere med skader

Ofte er det løbere med en længerevarende eller tilbagevendende skade der vælger en sådan analyse. Og fysioterapeutens opgave består blandt andet i at analysere om der er en sandsynlig sammenhæng mellem de forhold løbestilsanalysen har afsløret, og den eller de skader som løberen kommer med. Herefter kan løberen få vejledning i hvordan han/hun kan arbejde med de svagheder eller skævheder der er fundet.

Løbestilsanalyse hos en fysioterapeut kan anbefales til de løbere som gentagne gange får overbelastningsskader og ikke rigtigt kan finde ud af hvorfor. Analysen går i dybden med de sammenhænge der kan være, for eksempel mellem korte og svage muskler.
Enkelte fysioterapeuter tager også ud i lokale sportsforretninger, løbeklubber eller fitnesscentre for at lave løbestilsanalyser.
Sko-test i sportsbutik

En mere simpel form for løbestilsanalyse ses i mange sportsbutikker, hvor testen typisk bliver lavet af ekspedienter med løbeerfaring. Her bliver der kikket på fødder og løbesko, og der fokuseres som regel mest på graden af pronation, dvs. hvor meget eller lidt foden falder indad når der er fuld vægt på foden.

Det er nok lidt af en overdrivelse at kalde en test hvor man kun kikker på fødderne, for en løbestilsanalyse. Men testen kan give et godt fingerpeg om hvorvidt der er tendens til over- eller under-pronation, og herudfra kan ekspedienten så vejlede om valg af løbesko. Skal det være en neutral sko, en antipronationssko eller der modsatte: en sko som tillader mere pronation.

En sådan test kan være god når man ikke har de helt store problemer med skader. Desuden kan den være rigtig god hvis det er første gang man skal ud og købe løbesko, og slet ikke aner hvad man skal gå efter. Testen går naturligvis ikke i dybden og giver ikke mange informationer om hvad der sker i benene og kroppen i øvrigt under løb. Men den er udmærket til at vælge skotype og, ikke mindst, få afprøvet om løbeskoene føles gode og behagelige at løbe i.

Bevægelsesanalyse i laboratorium

Nogle få steder i landet, blandt andet på universiteterne i Århus og København, laver man nogle meget avancerede løbestilsanalyser eller måske rettere bevægelsesanalyser. Videooptagelserne bearbejdes og analyseres ved hjælp af computerprogrammer der kan vise modeller, for eksempel ”tændstikmænd”. På den måde kan man udføre en masse komplekse beregninger på de bevægelser der er optaget.

Den type analyser bliver blandt andet brugt i udforskningen af menneskets bevægelsesanatomi. Analyserne kan have stor betydning for mange områder af sundhedsvæsnet, for eksempel i forbindelse med genoptræning og fremstilling af proteser. Desuden har de naturligvis stor interesse for idrætsforskningen.

Hvis du har behov for en løbestilsanalyse - stor eller lille - kan du i første omgang spørge dig for i dit lokalområde eller søge på nettet. Evt. kan du kontakte Fagforum for Idrætsfysioterapi, FFI, som har kendskab til løbeinteresserede fysioterapeuter rundt omkring i landet. www.sportsfysioterapi.dk

 


Skadet – hold dig i gang

Nej, du skal ikke ligge på sofaen når du er skadet. Du bør holde dig i gang. Det kaldes ”aktiv hvile” eller ”aktiv aflastning”.

Af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Max et par dages hvile efter en skade – med mindre den er meget voldsom. Hvorfor? Ja, for det første fordi kroppen forfalder hvis den ikke holdes i gang. Og det sker hurtigt! Hvis du har set en arm eller et ben der har været i gips i bare få uger, så har du også set hvordan vævet svinder voldsomt ind i løbet af ganske kort tid. Det samme sker med hele kroppen hvis den blot parkeres passivt på sofaen.

For det andet fordi det skadede væv meget hurtigt skal belastes igen. Først med ganske små belastninger, og derefter gradvist stigende. På den måde vil det hurtigere hele og blive stærkt igen.

Den pludselige skade

Ankelforstuvning. ”Trælår”. Knoglebrud. Det er akutte skader hvor forskelligt væv skades. Heldigvis er vi indrettet sådan at kroppen selv heler – og gør det fantastisk godt når den får de rette betingelser. Men det tager tid! Mens man venter, kan man imidlertid næsten altid træne resten af kroppen på fuldt niveau eller tæt på. Det gælder blot om at finde træningsformer der ikke belaster det skadede område. Her et par ideer:

Ved fod- eller benskader kan der ofte trænes:

  • Svømning (kondition)
  • Løb i vand med speciel vest (kondition)
  • Cykling (kondition)
  • Træningscenter (kondition, styrke, evt. balance/koordination)
  • Roning (kondition, balance/koordination)
  • ”Stor bold” (styrke, balance/koordination)
  • Evt. rulleskøjter eller hoppesko ved fodskader (kondition, balance/koordination)
  • Spark (fx fodbold) med ikke-skadet ben (teknik)

Ved hånd- , arm- eller skulderskader kan der ofte trænes:

  • Løb / jogging (kondition)
  • Cykling (kondition)
  • Svømning med plade, uden brug af arme (kondition)
  • Træningscenter (kondition, styrke, evt. balance/koordination)
  • ”Stor bold” (styrke, balance/koordination)
  • Rulleskøjter eller hoppesko (kondition, balance/koordination)
  • Kast (eks. håndbold) med ikke-skadet arm (teknik)

Overbelastningsskader - halvér træningen

Skinnebensbetændelse. Ømhed foran i knæet eller i skulderen. Tennisalbue. Det er overbelastningsskader som kommer snigende og gradvist bliver værre ved fortsat træning.
Her skal træningen reduceres ned til et niveau hvor » aktiviteten ikke giver smerter. Altså ikke fuldstændig ro, men en væsentlig neddrosling af træningen. Efterfølgende ømhed er ok, blot den fortager sig før næste træningspas.

Start med at skære træningen ned til det halve. Træn fx 5 km i stedet for 10 km, en halv time i stedet for en hel time, halvt så mange skud på mål.

Er den første nedtrapning ikke tilstrækkelig, reduceres med yderligere 50%. Og måske endda mere ved kraftfulde eller eksplosive elementer i træningen, eksempelvis afsæt og landinger.
Reduktionen skal som sagt ske på de dele af træningen som giver problemer. Resten af kroppen må gerne trænes på fuldt niveau.

Gradvis optrapning er vigtig

Når der kan trænes uden smerter, er der grund til ekstra opmærksomhed, for her går det ofte galt igen! Der er gang i helingen, smerten mærkes ikke, og det går jo fint – MEN det skadede væv har langt fra samme styrke som tidligere! Derfor bør træningen optrappes gradvist. Som tommelfingerregel kan man øge med 10% pr. uge tilbage til fuldt niveau, trin for trin, som op ad en stige. Stigeprincippet følges sådan at træningen skal kunne udføres korrekt og uden smerter før næste trin tages. (Læs ”Genoptræning – brug stigen” i Krop & Sport 2/2003.)

Andre årsager – søg hjælp!

Går det ikke den rigtige vej, eller trækker det i langdrag, er der grund til at få skaden undersøgt nøjere. Det kan skyldes indre arvævsdannelser eller idrætsudøverens anatomi. Men der kan også være ydre årsager, fx uhensigtsmæssigt udstyr såsom forkerte løbesko eller forkert størrelse håndtag på ketsjeren.

Det kan være svært at gennemskue dette puslespil af mulige årsager. Derfor er det en god ide at søge fagfolk med erfaring inden for idrætsskader. I første omgang vil den praktiserende læge kunne foretage en vurdering og så evt. henvise videre til en idrætsklinik eller idrætsfysioterapeut. Spørg dig for mht. valg af behandler.

Så længe varer helingen
Vævstype: Opheling: Optræning:
Muskelvæv ca. 2 uger + ca. 4 uger
Knoglevæv ca. 4 uger + ca. 12 uger
Sener / ledbånd ca. 6 uger + ca. 24 uger

Forskellige vævstyper har forskellige ophelingstider. Tiderne kan variere fra skade til skade og fra person til person. Jo større skade, jo længere helingstid. Jo bedre træningstilstand, jo hurtigere heling. Desuden spiller alder og levevis såsom kost, søvn, tobak / alkohol og evt. sygdomme også en rolle.

 


Trælår – ikke kun for gamle sørøvere

Låret føles stift og tungt som træ. Du har fået et ”trælår”. Hvad gør man ved sådant et – skal det høvles?

Af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Et ”trælår” får du ved et kraftigt slag eller stød, f.eks. fra en modspillers knæ, ind i dit lår. Herved bliver der slået noget muskelvæv i stykker, og der opstår en blødning inde i låret. Det skadede væv og trykket fra blødningen giver smerter, ofte kraftige, og en spændt, udspilet muskulatur. Og det kan udvikle sig til en ret alvorlig skade.

Skaden er almindelig inden for kontakt-idrætsgrenene som fodbold, håndbold og ishockey. Husk det kraftige elastikbind.

Ved et kraftigt stød er du som regel ikke i tvivl – den ”sad” lige i låret. Nu drejer det sig om at begrænse skadens omfang hurtigt muligt, og det gør du ved at få standset den blødning der er begyndt inde i låret. Altså gang i den akutte skadesbehandling, og det er RICE:

R = ro, stop aktivitet
I = is, nedkøling
C = compression, tryk på udefra ved hjælp af kraftigt elastikbind
E = elevation, op med låret – altså ned og ligge

Compression’en er her langt vigtigere end isen fordi skaden ofte ligger så dybt at isen ikke kan begrænse udsivningen af blod. Is køler kun nogle få millimeter ned, men den kan naturligvis være med til at dæmpe smerterne. Så husk altid at have et kraftigt elastikbind i sportstasken.

Du skal altså have hurtig hjælp. Det kan være helt afgørende for om en mindre skade udvikler sig til en stor og alvorlig skade. Og behandlingen er den samme uanset skadens omfang. Så hellere i gang med den akutte behandling med det samme, hvis du er i tvivl.

RICE-behandlingen skal forsætte ét til to døgn. Specielt det første halve døgn er vigtigt. Og lykkes behandlingen, kan du faktisk helt undgå eller i hvert fald nøjes med et mindre trælår. Det kan betyde en forskel på flere - måske mange – måneder af den periode du må holde pause fra din idræt.

Bedst hvis blodsamlingen kan komme væk

Mislykkes eller undlades førstehjælpen, kan skaden udvikle sig voldsomt ved at blødningen bliver større og større inde i låret. I enkelte tilfælde kan det blive nødvendigt at operere for at tømme blodet ud.

Desuden er skadens placering i muskulaturen væsentlig. Hvis skaden ligger dybt inde i en muskel, og den hinde som omgiver hele musklen, ikke er gået i stykker, har blodsamlingen svært ved at komme væk (intramuskulær blødning). Dermed kan trykket inde i musklen blive alt for stort, med fare for afklemning af kar og nerver, og dermed risiko for varig skade på musklen.

Oplever du at låret hæver meget kraftigt, måske med føleforstyrrelser eller en blålig overflade i underben eller fod, skal du øjeblikkelig søge læge.

Hvis muskelhinden derimod også er slået i stykker, kan blodet meget lettere komme væk og blive fordelt i et større område (intermuskulær blødning). » Her ser man typisk en blå-farvning under huden i løbet af nogle dage. Det kan se meget voldsomt ud, men det er faktisk langt bedre, fordi trykket er væk fra selve skaden, og kroppen kan lettere få fjernet blodsamlingen igen.

Genoptræning starter efter et par dage

Lykkes den akutte behandling, vil du have ingen eller kun en meget lille blodsamling. Og så kan genoptræningen faktisk starte allerede efter et par dage. Start med forsigtig spænding af muskulaturen uden bevægelse i knæ og hofte (statisk spænding). Sæt gradvist lidt bevægelse på.

Gang og cykling er andre lette aktiviteter som gradvist kan komme ind i din genoptræning, og du kan således trappe op efter ”stige-princippet”: Når du smertefrit kan udføre aktiviteten på ét niveau, går du et trin op ad ”stigen”, indtil du når tilbage på fuldt niveau. De enkelte trin kan variere meget i tid, alt efter hvor stor skaden er.

Trælåret skal altså ikke høvles. Men det kan være meget afgørende at du får en hurtig og rigtig førstehjælp. Så undgår du ”hårdt træ” og kommer hurtigere tilbage igen.

Genoptræningsstige til trælår
14 Spurt, vendinger, fuldt niveau
13 Evt. styrketræning
12 Hurtigere løb, intervaller
11 Almindelig løb med retningsskift
10 Almindelig løb
09 Jogging + udspænding
08 Balancetræning: på balancebræt
07 Cykling
06 Balancetræning: stå på ét ben
05 Let cykling, evt. kondicykel, med høj sadel
04 Almindelig gang + let udspænding af låret
03 Gang med små skridt
02 Lidt kraftigere dynamisk muskelarbejde, større bevægelser med knæet
01 Let dynamisk muskelarbejde, små lette bevægelser med knæet
00 Muskelspænding uden bevægelse (statisk)

 


Skinnebensbetændelse

Det gør ondt når du løber og springer, og skinnebenet er ømt når du trykker på det. Du har ”skinnebensbetændelse” - og det kan betyde en længere pause fra din idræt. Men tilstanden kan næsten altid forebygges.

Af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Skinnebensbetændelse er en frygtet skade, for den betyder ofte at man må skære ned på sin idræt i en længere periode. Og det er ærgerligt - ikke mindst fordi skinnebensbetændelsen ofte opstår netop fordi man har været for ivrig efter at komme i gang: ved sæsonstart, ved starten af et ophold på idrætshøjskole eller i militæret, eller i forbindelse med en aktiv ferie.

Skinnebensbetændelse er en overbelastning af et område på skinnebenet hvor musklerne hæfter. Smerterne kommer ofte ”snigende”. I starten er der blot en smule ømhed som forsvinder ved opvarmningen. Så tiltager smerterne, og de kan ikke længere ”løbes væk”. Og går det rigtigt galt, kan der være smerter ved almindelig gang. Det kan tage adskillige måneder at komme over en sådan skade.

Dårlig træningsplanlægning og hårde underlag

Skinnebensbetændelse opstår som regel fordi man træner for meget, for hårdt eller for hurtigt trapper træningen op. Årsagen kan også findes i anatomiske forhold eller uhensigtsmæssigt udstyr, specielt fodtøj. Tendens til at falde indad på fødderne (over-pronation) og nedfalden svang (platfod) kan formentlig medvirke til at udløse smerterne, fordi der her kommer et kraftigere træk op i underbenets muskler. Prøv at kikke på nogle af dine godt brugte sko på et plant underlag: Vælter skoene indad, og/eller er der kraftigere slid på den inderste del af sålen? Måske har du så behov for et par anti-pronationssko og/eller en svangstøtte.

Vær opmærksom på hårde underlag: Haller med betongulve, fortove, hård asfalt, frost- eller tørke-hårde fodboldbaner. Det hårde underlag forstærker belastningerne på musklerne i underbenet. Så undgå for meget træning her - og husk de rigtige sko!

Bærer du rundt på nogle ekstra kilo, ja så bør du være endnu mere opmærksom på de gode sko, underlaget og at starte blidt op.

Tag de første tegn alvorligt

Når du første gang mærker smerterne, kan overbelastningen have stået på i længere tid. Så det er derfor meget vigtigt at tage de første tegn alvorligt.

Det væsentligste er at få nedsat træningsmængde og -intensitet. Træn f.eks. 50% mindre, og undgå de aktiviteter som du oplever provokerer smerterne. Hvis dette ikke er nok, må du reducere træningen endnu mere.

Du bør regne med en aflastningsperiode på fire til otte uger. Ved langvarige, kroniske gener ofte længere. Hertil skal der så lægges en tilsvarende periode til genoptræning med forsigtig og gradvist stigende træningsmængde.

Men aflastning betyder ikke at du ikke kan træne. For det kan du! Det beskadigede område skal ikke belastes så kraftigt, men resten af kroppen kan sagtens trænes. Cykling, svømning, rulleskøjter, styrketræning - der er et utal af muligheder.

Nogle har gavn af varmebehandling, f.eks. en varmepude eller en varmedunk. Brug den i tyve minutter en eller to gange dagligt. I genoptræningsperioden kan det være en god ide at benytte benvarmere, ligesom det er gavnligt at køle området ned umiddelbart efter træningen ved hjælp af en ispose eller en kold bruser.

Ved kraftige eller tilbagevendende skinnebensbetændelser bør du søge læge og eventuelt blive henvist til en fysioterapeut med erfaring inden for idrætsskader. Lægen kan også henvise til en idrætsklinik, hvis der er en i dit amt. Sammen med en læge eller fysioterapeut kan du analysere årsagerne til dine skinnebensproblemer.

Undgå skinnebensbetændelse

Du kan i høj grad forebygge skinnebensbetændelse ved sund fornuft og opmærksomhed på:

  • God træningsplanlægning. Blid start og gradvist stigende træningsmængde er væsentligt.
  • Grundig opvarmning.
  • Korrekt fodtøj. God støddæmpning ved idræt på hårdt underlag.
  • Ekstra støttende fodtøj ved over-pronation og nedfalden svang.
  • Benyt benvarmere ved idræt i kolde omgivelser.
  • Stræk forkortede lægmuskler.
  • Gradvis overgang fra ét underlag til et andet.
  • Tag de første symptomer alvorligt.
  • Vær ekstra opmærksom ved overvægt.

”Skinnebensbetændelse” er ikke betændelse i skinnebenet

Ved skinnebensbetændelse er muskeltilhæftningerne på underbenet blevet udsat for så store belastninger at der sket små oprivninger. Belastningerne kan være kraftige træk, som ved landinger efter spring, eller mange gentagne træk, som ved landing og afsæt i løb. Knoglehinden er blevet skadet eller irriteret, og en knoglehinde-inflammation opstår. Inflammation er kroppens naturlige reaktion på en vævsskade og starten på helingen af den. Populært kaldes inflammation for ”betændelse”. Citationstegnene fordi det ikke er en rigtig betændelse med bakterier. Så der er altså ikke tale om betændelse i skinnebenet.

Området kan variere fra et mindre punkt til en lang streg over en 20-30 cm, som regel på indersiden af skinnebenet (også kaldet ”shin splints”), men det kan også være på forsiden eller ydersiden.

 


Kan du stå på ét ben?

En god balance gør præstationerne bedre og forebygger skader.

Af Svend B. Carstensen, fysioterapeut.

Prøv engang! Kan du stå roligt på ét ben med lukkede øjne i mindst et halvt minut, så har du bestået en lille balancetest. Prøv også med det andet ben.

Det drejer sig om balance. Den elegante fodboldspiller udfører sine tryllerier med bolden i kraft af en ekstremt god balance og teknik. Og såvel vægtløftning som gymnastik stiller store, om end vidt forskellige, krav til balancen. Man kan næsten sige at al idræt går ud på at have så god en balance og koor-dination som muligt, kombineret med præcis den mængde muskelstyrke, udholdenhed, smidighed og hurtighed som den enkelte idrætsgren kræver.

Hvordan holdes balancen?

Du holder balancen ved hjælp af et uhyre komplekst og forfinet samspil mellem dine muskler og informationer fra en række sanser. Disse sanser er bl.a. synet, ørets ligevægtssystem og de millioner af små ”følelegemer” som findes i led, muskler, sener og huden.

Sanse-informationerne “sendes” via nerverne og “bearbejdes” i vores rygmarv og hjerne, hvorfra der så igen “sendes” kommandoer ud til de enkelte muskler, således at de gør præcis det som er nødvendigt i den bestemte situation (fx trækker sig sammen, forlænger sig eller holder stillingen). Der sker en koordination af musklerne.

Hele denne livlige trafik af information og kommandoer foregår konstant og er i høj grad automatisk, altså ubevidst. Og naturligvis er der væsentlig mere trafik i bevægelse end i hvile. Lidt firkantet kan man sige at hurtig og gnidningsfri trafik er lig med god balance.

Systemet er overordentligt fintfølende og påvirkeligt. Eksempelvis kan vi sagtens balancere på træstammen der ligger på jorden - det bliver straks værre hvis samme stamme skal forceres i fem meters højde. Følelser, eksempelvis angst og usikkerhed, påvirker nemlig i høj grad vores balance.

God balance forebygger skader

Hullet i banen. Et forfejlet nedspring. Et uventet skub. Det er typiske situationer som idrætsudøvere kommer ud for, og som ofte er årsag til akutte skader, eksempelvis ankelforvridning.

Idrætsudøveren med god balance kan hurtigt korrigere for eller afværge de uventede situationer og dermed i mange tilfælde undgå skaden, mens personen med den dårlige balance “vrikker om”. God balance giver mulighed for en hurtig reaktionsevne.

Skader forringer balancen

Har du selv, eller en du kender, forvredet anklen for nogle uger eller måneder siden? Prøv så testen på ét ben med lukkede øjne! Er der forskel på den skadede og raske side?

Ved en ankelforvridning - og alle andre ledbåndsskader - ødelægges en mængde af de små ”følelegemer” der findes i ledbåndene. Herved påvirkes og forstyrres de sanse-informationer som skal modtages fra området for at balancen og koordinationen kan fungere optimalt. Balancen er blevet dårligere.

Alle skader påvirker og forringer balance- og koordinationsevnen i større eller mindre grad, alt efter hvilken og hvor stor en skade det er. Samspillet skal genoptrænes.

Balancen kan trænes

Balancen kan trænes. Og genoptrænes efter en skade. Alene det at dyrke idræt og træne kroppen er en træning af balancen og koordinationen. Men hvordan kan du mere præcist og specifikt træne netop balanceevnen ?

Det kan du ved at vælge øvelser der gradvist stiller større og større krav til samspillet mellem dit syn, ørets ligevægtssystem og de øvrige sanse-informationer fra led og muskler m.v. “Stige-princippet” kan benyttes på den måde at en stilling eller bevægelse skal kunne kontrolleres i f.eks. mindst 30 sekunder, før du tager næste trin og gør øvelsen sværere.
Sådan kan du gøre øvelserne sværere: Fra kontrol på to ben til kontrol på ét ben. Fra stor understøttelsesflade (f.eks. hele foden) til mindre understøttelsesflade (f.eks. tå). Fra fast underlag til ustabilt underlag (f.eks. balance-bræt). Forøg tempoet i øvelserne.

Udfør øvelserne med lukkede øjne. Hermed er ét af systemerne - synet - udelukket, og der stilles dermed væsentligt større krav til de øvrige, specielt de små følelegemer rundt i kroppen. Og det er jo netop dem der skal genoptrænes efter en skade.

Eksempler på balance-øvelser

  • Stå på begge fødder. Lidt ned i knæ. Med bøjede knæ, op på tæerne. Her strækkes knæene. Tilbage til flad fod.
  • Samme øvelse på ét ben.
  • Samme øvelse med lukkede øjne (nu bliver det svært!)
  • På ét ben. Skriv dit navn i luften med den anden fod.
  • På ét ben. Spil bold op af en væg eller med en medspiller.
  • Gå på line. Brug f.eks. baneopstregningen, eller sværere: en bom.
  • “Jorden er giftig”. Kun opmærkede områder må betrædes. Højere krav: som “fangeleg”.
  • Stå på usikkert underlag, f.eks. balance-brædt, skumgummipude, luftmadras, vandseng.
  • Kast / boldspil på usikkert underlag.
  • Parøvelser: Trække- eller skubbekamp. “Hanekamp” på ét ben, skubbe hinanden ud af balance.

Balancetræningen kan varieres i det uendelige. Og altid gøres sværere. Prøv at lege med variationerne, og gerne på en måde så øvelserne bliver relaterede til den idrætsgren som du dyrker. F.eks. håndbold: Kast / kastevariationer på ustabilt underlag. Fodbold: “Hanekamp”.

God fornøjelse!

 


Én over fingrene

Fingerskader er almindelige i mange idrætsgrene. Og det er et sårbart sted at få en skade.

Af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Fingerskader sker meget ofte i håndbold, volleyball, basketball og skiløb. Og i en række andre idrætsgrene. Tag dem alvorligt fra start, for hænder og fingre er et forfinet og næsten uundværligt føle- og griberedskab for de fleste af os.
Fingerskader i idræt opstår som regel pludseligt (akut). Blandt de mest almindelige er ledskader, knoglebrud, seneskader og sår/betændelser.

Ledskader

a) Forstuvninger, dvs. skader på ledkapsel og ledbånd, sker ved at fingeren eller fingrene vrides/trækkes/slås bagover eller til siden. Herved bevæges de ud over hvad leddet kan klare, og der opstår smerter og ømhed. Alt efter skadens omfang varer forstuvningen fra få uger til flere måneder.

b) Overrivning af side-ledbåndene på fingrene sker på samme måde som forstuvningerne, men er væsentligt mere alvorligt. Symptomerne kan være de samme, men her vil der også være løshed omkring det overrevne ledbånd – det føles som om leddet kan ”åbnes”, og det er ustabilt. En fuldstændig overrivning har en tidshorisont over flere måneder.

c) Ledskred (luxation). I disse tilfælde går ledfladerne helt fra hinanden, og den yderste ende sidder forskudt i forhold til resten. Dette vil altid medføre skader på ledkapsel og ledbånd, men ikke nødvendigvis værre end ved en forstuvning. Oftest er det lille- eller tommelfinger det går ud over.

Jo hurtigere leddet sættes på plads, jo bedre. Et roligt, men fast træk fremad i fingerens længderetning vil som oftest få leddet på plads. Men der bør altid være lægekontrol og evt. røntgenundersøgelse efterfølgende, da der er risiko for knoglebrud. Hvis det er tilfældet, har du en alvorlig skade.

Knoglebrud (traumer)

Brud på mellemhånds- eller fingerknogler opstår typisk ved direkte slag eller anden vold, f.eks. fald eller uheld. Der er som regel øjeblikkelige smerter og en fornemmelse af at der er ”noget helt galt”. Skaden skal røntgenundersøges for at diagnosen kan stilles med sikkerhed. Det er en alvorlig skade hvis bruddet går ind i et led. Evt. skal bruddet opereres. Knoglebrud kan give alvorlige mén hvis de ikke behandles korrekt fra start.

Seneskader

Der løber lange strække- og bøjesener fra underarmens muskler til henholdsvis håndens over- og underside. Det er nemlig underarmens muskler der styrer håndens kraftfulde greb og bevægelser. Håndens egne muskler har mere finmotoriske funktioner, som at sprede eller samle fingrene.

Dropfinger er en sene- eller senetilhæftningsskade. Fingerens yderste led hænger (”dropper”) og kan ikke strækkes. Det skyldes at strækkesenen på fingerens overside er revet af eller ikke fungerer. Skaden sker eksempelvis hvis en bold uventet rammer den strakte finger. Dropfinger behandles med skinne ca. seks uger hvor leddet holdes strakt. Nogle gang afrives der også et lille knoglestykke med senen, og så kan operation blive nødvendig.

På fingrenes underside ligger de lange bøjesener i en seneskede, som er bundet ind til fingerknoglerne med nogle kraftige bindevævsforstærkninger. Idrætsfolk som belaster bøjesenerne meget, eksempelvis klatrere, kan være uheldige og rive disse bindevævsforstærkninger i stykker. Hvis senen er revet helt fra og står som en ”buestreng” ud fra fingerknoglerne, er operation ofte nødvendig.

Sår og risiko for betændelse (infektion)

Sår og rifter i hånd og fingre bør altid rengøres meget omhyggeligt. Brug vand og sæbe. Evt. også en desinficering med f.eks. brintoverilte. En evt. betændelse (bakterieinfektion) i hånd eller fingre kan spredes via seneskederne, og dette er en alvorlig tilstand som kan kræve akut operation. Så er der vedvarende rødme, hævelse eller ømhed omkring et sår, bør du straks søge læge.

I øvrigt kan god håndhygiejne (regelmæssig håndvask) anbefales. Det forebygger smitte- og infektionsfare – også ved idræt.

Førstehjælpen er RICE

Den første akutte behandling ved hånd- og fingerskader er den samme som ved andre akutte idrætsskader, altså RICE:

R: Ro – stop aktivitet.
I: Is / nedkøling – ispose, koldt vand eller lign.
C: Compression - pres / tryk udefra ved hjælp af elastikbind eller lign.
E: Elevation – op med det skadede område.

Formålet med RICE er at stoppe udsivning af blod fra det skadede område, og hermed stoppe eller begrænse omfanget af skaden. Desuden dæmper det smerterne.

Genoptræning og tape

Genoptræningen følger de sædvanlige principper med tidlig, men forsigtig start. Herefter trapper du gradvist belastningerne op, dvs. øvelserne skal fungere uden smerter og problemer, før du går til næste niveau eller ”trin på stigen”. Dette bliver også kaldt ”stige-princippet”.

Enkle øvelser for såvel bøje- som strækkemusklerne hører med til genoptræningen. For at træne bøjemusklerne kan du klemme om en tennisbold eller lignende. Med en lille elastik/gummibånd som ”væves” omkring fingrene, kan du træne strækkemusklerne.

Når du genoptager idræt, kan tape være en god idé – her kan du hente gode råd hos erfarne idrætsfolk eller en idrætsfysioterapeut. Eksempelvis kan en skadet finger tapes sammen med fingeren ved siden af, så de fungerer sammen, og den skadede ikke belastes så kraftigt.
Og husk: som regel kan du sagtens træne resten af kroppen.

Styr uden om fingerskaderne

Forebyggelse drejer sig mest om fornuftig adfærd, da de fleste hånd- og fingerskader opstår enten ved uheld eller voldsom adfærd. God opvarmning, respekt for trætheden, opmærksomhed på mulige voldsomme eller farlige situationer, respekt for eventuelle modstandere og ”spillets ånd”. Så undgår du én over fingrene.

 


Når korsbåndet ryger – får du aldrig det samme knæ igen

Har du overrevet korsbåndet, må du indstille dig på langvarig genoptræning og måske operation. Og muligvis et farvel til din sport.

Af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Ikke uden grund hører korsbåndsskader til blandt de mest frygtede idrætsskader. Får korsbåndet skader, bliver knæet bliver aldrig helt det samme igen; det er for altid mere sårbart, og du må tage stilling til hvor store risici du fremover vil udsætte det for.

Man har ofte hørt om idrætsudøvere der er vendt tilbage til sporten med et eller sågar to nye korsbånd. Men på grund af sårbarheden, blandt andet risikoen for slidgigt, stiller forskere i dag spørgsmålstegn ved om det nu også er så god en idé at genoptage idræt som stiller store krav til knæene, eksempelvis kontaktidrætter som håndbold og fodbold.

Lad os se lidt på anatomien, og på hvad der egentlig sker ved en korsbåndskade.

Korsbåndene gør knæet stabilt


Illustration 1.
Korsbåndene gør knæet stabilt ved at forhindre skinnebenet i at skride fremad eller bagud i forhold til lårbenet.

Hvert knæ er udstyret med to korsbånd, som krydser hinanden midt inde i knæet – heraf navnet (se ill.1). Udefra kan vi hverken se eller føle på dem.

Det forreste korsbånd går fra lårbensknoglen og fremefter, hvor det fæstner sig oven på skinnebensknoglen; og det forhindrer skinnebenet i at skride fremad i forhold til lårbenet. Bagerste korsbånd går modsat, altså bagud fra lårbenet til skinnebenet, og forhindrer skinnebenet i at skride bagud.

Korsbåndene er med til at gøre knæet stabilt. Men de har også en funktion som sanseorganer, idet der i korsbåndene findes sanseceller som hele tiden ”fortæller” os hvilken stilling knæet har, og hvilke bevægelser der sker i knæet. Disse informationer gør, sammen med en masse andre informationer fra led og muskler, at vi bliver i stand til at styre knæet med musklerne.

Korsbåndene har en helt speciel snoet konstruktion, som giver dem lige præcis de beskrevne egenskaber. Egenskaber som er uhyre komplicerede og umulige at efterligne helt præcis på kunstig vis.

Sådan ryger forreste korsbånd

Mister vi pludselig styringen eller kontrollen af knæet, kan vi rive et korsbånd helt eller delvist i stykker. Oftest går det ud over det forreste. To situationer ser ud til at være specielt farlige:

1. Hurtige sideværts bevægelser hvor knæet skrider indad i forhold til foden. Et typisk eksempel er finter i håndbold, som – specielt på pigesiden – er storleverandør af korsbåndsskader.

2. Landinger hvor knæet ryger indad i forhold til foden. Det kan være et spring i gymnastik eller i et boldspil hvor man får i skub i luften og derfor kommer ud af balance.

Ved en korsbåndsskade sker der næsten altid skade på andre vævsstrukturer i knæet også, det kan være menisk, brusk eller side-ledbånd. Den akutte behandling er RICE: R = ro / stop aktiviteten, I = is / nedkøling, C = Compression / tryk ved hjælp af kraftigt elastikbind, E = elevation / hold knæet opad (læs mere i artiklen ”Når uheldet er ude” på www.krop-fysik.dk).

Operation eller ikke operation


Illustration 2.
Ved en korsbåndsoperation anvendes en sene, udtaget fra knæleddet, som nyt korsbånd.

Når der igen er ro i knæet, kan der ofte være en fornemmelse af løshed eller manglende kontrol af knæet. Og hvis lægen eller fysioterapeuten kan trække underbenet unormalt langt frem i forhold til låret (”skuffeløshed”), er der stor sandsynlighed for en forreste korsbåndsskade. Så melder spørgsmålet sig: Operation eller ikke operation.

Svaret vil dels afhænge af hvad du ønsker at vende tilbage til; og dels af hvor god du er til at styre dit knæ. Hvis svaret på det første er: Tilbage til kontaktidræt eller anden idræt som stiller store krav til dit knæ, er anbefalingen i dag operation. Hvis svaret er: Kun almindelige dagligdags aktiviteter, og du i øvrigt er god til at styre dit knæ, ja så kan du måske undvære operationen.

Ved en operation sætter kirurgen et stykke sene ind som erstatning for det skadede korsbånd (se ill. 2). Senen ”høstes” som regel fra dit eget knæ eller baglår. Operationen foregår gennem nogle små huller (en kikkertoperation). Operationsteknikkerne er blevet bedre gennem de senere år, og knæet bliver mere stabilt efter operationen, men ”sansefunktionen” mangler i det nye korsbånd, ligesom der, som ved alle operationer, er risici for forskellige komplikationer.

Genoptræningen tager et år eller mere

Uanset om du bliver opereret eller ej, hører der en lang genoptræning med. Her skal såvel muskelstyrken som styringen af knæet bygges op. Det vil sige styrketræning og masser af balance- og koordinationstræning.

Det tager et års tid. Eller måske endda endnu længere hvis der er problemer undervejs, eller det er voldsomt krævende aktiviteter du vil tilbage til. Det kan være en god idé at få hjælp til genoptræningen af en fysioterapeut.

Usikkerhed om følgerne

Undersøgelserne peger i forskellige retninger med hensyn til følgerne af en korsbåndsskade – opereret eller ej. Der er dog god dokumentation for at en korsbåndsskade øger risikoen for slidgigt, uanset om man bliver opereret eller ej. Men fagkundskaben kan endnu ikke give et klart svar på hvor store belastninger man kan udsætte sit korsbåndsskadede knæ for, før risikoen for senfølger og forværring øges for kraftigt.

Man er dog enige om at korsbåndsskader kan forebygges. Det viste blandt andet en stor norsk undersøgelse, hvor forebyggende træning formindskede risikoen for en korsbåndsskade 17 gange hos elitehåndboldspillere.

 


Kulde eller varme - hvad skal jeg bruge?

Kulde- og varmebehandling er meget enkle og anvendelige måder at behandle skader og smerter på. Man skal bare vide hvordan man gør.

Af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Kulde bruges til de pludseligt opståede (akutte) skader. Og desuden til at lindre smerte.
Kulde (nedkøling) er en del af RICE-behandlingen til alle akutte skader hvor der sker (eller er risiko for) en blødning inde i vævet. Det drejer sig typisk om forvridning af led (fx ankelforstuvning) og slag eller stød mod muskulatur, fx ”trælår”. Desuden kan kulden bruges til at dæmpe led- og muskelsmerter og nedsætte muskelspændinger.

Sådan behandles med kulde

Der er mange måder at kulde-behandle på. Én metode er ikke nødvendigvis bedre end en anden, blot der sker en nedkøling.

  • Koldt vand. En spand eller balje hvori man placerer det skadede område og dækker det med vand. (Ikke ved åbne sår.)
  • Vådt håndklæde. Dyp et håndklæde i koldt vand, og placer det på eller omkring området. (Ikke ved åbne sår.)
  • Is eller isterninger. Put isen i et klæde, fx et viskestykke, og placer det på eller omkring området.
  • ”Noget fra fryseren” (frosne grønsager eller lign.). Put det i et klæde som ovenfor beskrevet.
  • “Isposer”. Disse kan købes både som engangsposer og genbrugsposer. De første slår eller trykker man på, hvorved to væsker blandes og reagerer ved at udvikle kulde. Genbrugsposer nedfryses i fryseren og kan bruges mange gange.
  • ”Køle-gel”. Der er kommet flere køle-geler på markedet. De giver sandsynligvis ikke nogen dybere nedkøling, og kan derfor kun anbefales til en overfladisk smertelindring eller som behandling efter den akutte fase (se senere).
  • “Kulde-spray”, som ofte ses brugt i fodboldkampe på tv, kan ikke anbefales pga. ringe virkning og risiko for hudskade.

VIGTIGT: Put ikke is / kraftig kulde direkte på huden, på grund af risiko for forfrysninger. Brug et tyndt klæde, fx viskestykke, mellem isen og huden. Ved åbne sår dækkes først med en steril bandage eller plaster.

Ved alle vævskader, specielt større, bør kulden kombineres med tryk (kompression), fx et kraftigt elastikbind, og påføres hurtigst muligt !

Så længe behandles med kulde

Varigheden afhænger af skadens omfang: Jo større skade, jo længere skal kuldebehandlingen vare. En model kan se sådan ud: Konstant nedkøling i en halv til en hel time til start. Herefter en halv time i hver af de første 6 timer. Herefter en halv time hver anden time i 1 til 2 døgn, afhængig af skadens størrelse. Herefter nedkøling ved smerte og/eller begyndende hævelse.

Virkningen af kulde

Når temperaturen sænkes i vævet, sker der bl.a. en sammentrækning af de små blodkar (kapillærerne), og man kan opnå:

  • nedsat blodgennemstrømning - hermed mindre risiko for udstrømning i vævet
  • nedsat iltforbrug lokalt i vævet - hermed nedsat tendens til vævsirritation
  • påvirkning af nerver / reflekser / smerteopfattese (smertelindring, evt. afslapning).

Nedkølingen kan også fungere som en slags “indirekte varmebehandling”, fordi der ved kuldeophør kommer en øget mængde blod til området, som nu skal opvarmes.

Brug absolut ikke kulde ved

  • karlidelser med nedsat blodgennemstrømning, fx “døde fingre” (“hvide fingre”).
  • nerve- eller karbetændelse.
  • svære lunge- eller hjertelidelser.
  • manglende eller nedsat kulde-følsomhed i huden, nedsat sensibilitet.

Varme bruges til afspænding og smertelindring, og til at stimulere vævshelingen efter skader.

Varme har en afspændende og afslappende effekt, og desuden kan man bruge varme til at stimulere helingen af det skadede væv når den akutte fase er overstået. Varme vil typisk anvendes i forbindelse med:

  • spændte muskler / myoser (overbelastet muskulatur)
  • “stive” led og muskler (fx på grund af tidligere skader, immobilisering/gips)
  • lokal opvarmning i forbindelse med genoptræning og udspænding.
  • lokal opvarmning af muskler som skal masseres.

Sådan behandles med varme

Der findes flere slags varmekilder, og én form er ikke nødvendigvis bedre end en anden, blot der sker en opvarmning, og den ønskede effekt opnås.

  • Varmepude / varmetæppe som placeres på eller omkring området der ønskes behandlet (kan købes i mange forskellige udformninger).
  • Varmt vand i spand, balje eller lignende, hvor vandet kan dække behandlingsområdet.
  • Varmt bruse- eller karbad.
  • Varmedunk til påfyldning af varmt vand. Placeres på eller omkring området. Evt. med et håndklæde mellem dunk og hud; håndklædet kan så fjernes når dunken afkøles.
  • Varmepakninger til opvarmning i varmt vand eller mikrobølgeovn. Placeres på eller omkring området, evt. med håndklæde som ovenfor beskrevet.
  • Infrarød stråling fra varmelampe. OBS: Varmelamper kan give en meget kraftig varme når man er tæt på dem, og der er risiko for forbrændinger.

Vigtigt: Varmen skal føles behagelig, den må ikke føles brændende, give smerter eller ubehag.

Så længe behandler man med varme

Varighed fra et kvarter til en halv time ad gangen. Behandling efter behov, og det kan godt være flere gange om dagen.

Virkningen af varme

De fleste vil opleve en behagelig og afslappende effekt af varmebehandlinger, og der sker en:

  • lokal temperaturstigning. Det er dog usikkert hvor dybt temperaturstigningen går ned.
  • større blodgennemstrømning, dog mest overfladisk.
  • påvirkning af nerver / reflekser / smerteopfattelse (smertelindring, afslapning).
  • større smidighed og fleksibilitet i det opvarmede væv.

Brug absolut ikke varme ved

  • akutte skader / blødninger (slag, stød, led-forstuvninger). Varmebehandlingen må tidligst starte to døgn efter skaden er sket, og opstår der hævelse igen, starter man forfra på den akutte isbehandling.
  • infektioner / betændelse.
  • kar- og nervelidelser.
  • svære lunge- og hjertelidelser.
  • aktive gigt-reaktioner, eksempelvis aktiv ledegigt.
  • hævelser (ødemer).
  • manglende eller nedsat varme-følsomhed i huden, nedsat sensibilitet.

Kulde/varme kan fremskynde helingen

Som led i genoptræningen/helingen kan man skifte mellem kulde- og varmebehandling for at øge blodgennemstrømningen - og dermed helingen - i det skadede område. Det kan gøres helt simpelt: Hold fx en skadet fod i skiftevis en spand koldt og en spand varmt vand - eller skift mellem en varmepude og ispose på det skadede sted. Fx. 3 x 10 minutter med hver type.

 


Ondt i ryggen

Ondt i ryggen rammer de fleste af os. Og det er ganske ubehageligt. Men heldigvis går det hurtigt over igen, i hvert fald for langt de fleste. Men mange får igen ondt i ryggen, når de haft det en gang. Som regel er det ganske ufarligt at have ondt i ryggen. Og der er sjældent grund til at holde senge mere end én til to dage. Faktisk tyder meget på, at det hjælper at holde sig i gang og at bevæge sig.


Årsager til ondt i ryggen

Hold i ryggen. Lumbago. Ischias. Myoser. Skæv ryg. Lige ryg. Hekseskud. Ja, der popper masser af forskellige betegnelser op, når vi taler ondt i ryggen. Dette er udtryk for, at det ofte er vanskeligt eller umuligt at sige, hvad det præcist er i ryggen, som giver besværet.

Selv med de mest avanceret undersøgelsesmetoder, fx scanning, kan lægerne langt fra altid sige med sikkerhed, hvorfor ryggen gør ondt. Ryggen og rygsøjlen består af et utal af forskellige væv, som alle i princippet kan overbelastes, gå i stykker, og så gøre ondt.

Her ser du en liste med nogle af de betegnelser, som du ofte støder på:

  • ”Akut hold” eller ”hold i ryggen” - et eller flere af rygsøjlens små led, facetleddene, har sat sig fast. Måske en forstuvning af et led. Eller en overbelastet muskulatur, som kramper sammen. Rygsøjlens bruskskiver, dikcusskiverne, kan også være involveret.
  • ”Hekseskud” - er et andet ord for den pludselige smerter, ”akut hold”, i nederste del af ryggen.
  • ”Facetsyndrom” siger, at det drejer sig om et eller flere af rygsøjlens små led, facetleddene.
  • ”Ischias” - betegner smerter fra nederste del af ryggen, lænden, som trækker nedefter til balden og måske bagsiden af benet. Her løber den store ischias nerve. Meget forskelligt kan genere nerven, så betegnelsen siger ikke noget præcist om selve årsagen.
  • ”Diskusprolaps” - en af rygsøjlens bruskskiverne, diskusskiverne, buler ud eller noget af skivens bløde kerne er blevet presset ud og ligger nu udenfor skiven.
  • ”Lombago” - er andet ord for ondt i ryggen, typisk længerevarende smerter.
  • ”Slidgigt i ryggen” – fortæller at bruskskiverne og leddene i rygsøjlen er slidte. Det sker hos alle, men udløser ikke problemer hos alle. Nogle kan være meget slidte, uden at det gør ondt.
  • ”Myoser” eller ”muskelspændinger i ryggen” - muskler reagerer med spændinger på grund af overbelastninger, som både kan være af fysisk art, fx mange løft, og psykisk karakter, fx problemer i parforholdet.
  • ”Rund-rygget” – betyder at rygsøjlen bøjer mere forover, rundet, end normalt. Typisk et problem med holdningen, men kan også skyldes, at nogle af rygsøjlens knogler er kileformede. Det sidste kaldes ”Scheuermanns syndrom”.
  • ”Skæv ryg” - der er naturllige skævheder i rygsøjlen. Sideværts krumninger kaldes også scolioser. Stort set alle har nogle skævheder, så de behøver ikke at give problemer.
  • ”Lige ryg” her er rygsøjlens krumninger, S-formen, som ses fra siden, rettet ud. Helt eller delvist. Lige ryg giver en lidt mere sårbar ryg på grund af de manglende krumninger.
  • Forstuvninger og fiberspræninger kan ramme ryggens led og muskler ved pludselige overbelastninger, for eksempel fald eller tunge løft.
Styrk din ryg

Du undgår mange problemer med ryggen ved at træne den, gøre den stærk. Træning af ryggen kan foregå på mange forskellige måder. Alle aktiviteter, som involverer ryggens muskler, kan bruges. Det gælder blot at vælge, det du har mest lyst til - og det gælder alt fra løb, svømning til gåture og fitness.

Og du kan lave nogle simple ryg- og maveøvelser hjemme. Mit råd er: Gør det simpelt og overskuelig, gerne på et bestemt tidspunkt af dagen. Her er fire øvelser:

  • Almindelig rygløft: Lig på maven, løft overkroppen så højt du kan.
  • Almindelig mavebøjning: Lig på ryggen med bøjede ben, rul op så øverste del af ryg er fri af gulvet.
  • Diagonalløft: Lig på mave med armene strakt frem, løft modsatte arm og ben.
  • Skrå mavebøjning: Lig på ryggen med bøjede ben, løft den ene skulder skråt mod modsatte hofte.

Alle øvelserne starter med en lille forspænding, hvor du trækker navlen lidt ind og fornemmer en dyb spænding i mave og ryg, sådan aktiverer du nogle af kroppens dybe muskler, og husk at holde hovedet i forlængelse af kroppen.


Husk at løfte med benene - ikke med ryggen.

Brug din ryg med omtanke

At bruge ryggen med omtanke drejer sig om at være opmærksom på uhensigtsmæssige stillinger, for eksempel foroverbøjning i længere tid. Og i det hele taget reagere på begyndende ømhed og smerte, lyt til ryggen, hvad fortæller den dig. Vær for eksempel ekstra opmærksom på at løfte med benene, ikke med ryggen samt at variere din arbejdsstilling.

Det er en rigtig god idé at bøje bagover i lænden, svaje, når du har rundet lænden ved foroverbøjning eller siddet i længere tid. Og i det hele taget - lær din ryg at kende!


Husk at variere din arbejdsstilling

Når ryggen gør ondt

Går det galt, og du får ondt i ryggen, skal du forsøge at finde en stilling eller stillinger, hvor du har mindst ondt.

Prøv i første omgang at ligge på maven og bøje din bagover ved hjælp af armene. Det gælder specielt, hvis en foroverbøjet stilling har udløst problemerne. Bagoverbøjningerne må godt gøre ondt i lænden, men de må ikke provokere smerter, som trækker længere ned i det ene eller begge ben.

Brug evt. noget smertestillende eller ispose til at tage det værste ubehag. Som regel er der ikke noget i vejen for, at du bevæger dig. Ofte er det bedre at gå og stå end at sidde. Bevægelse lindrer smerte. Prøv dig frem og mærk, hvad der sker – hvad lindrer og hvad forværrer.

Søg læge, hvis...

Søg øjeblikkelig læge, hvis du pludselig mister kontrol over vandladning eller afføring. Eller bliver følelsesløs i skidtet. Og hvis du oplever kraftige smerter, som trækker ud i det ene eller begge ben, eller oplever nedsat kraft i benene, bør du også søge læge.

Hvis du i det hele taget er usikker og dine gener ikke ændrer sig til det bedre, bør du søge hjælp hos din egen læge.

Langvarige smerter i ryggen

Selvom langt de flest rygsmerter fortager sig i løbet af få uger, 90 procent er ifølge undersøgelser smertefrie efter seks uger, er der enkelte, som døjer med langvarige gener – kroniske rygsmerter.

Rygtræning ser ud til at kunne hjælpe mange. Desuden drejer det sig om at komme hele vejen rundt, når mulige årsager skal afdækkes. Det kan dreje sig om fysiske forhold med kroppen og din brug af den, fx arbejdsstillinger. Og det kan dreje sig om psykiske eller sociale forhold, for eksempel problemer på arbejde eller i parforhold? Alt sammen kan bidrage til ondt i ryggen.

Når du træner ryggen, skal du starte blidt og byggede gradvist op. Hvis du er usikker på hvordan, du gør, kan du søge hjælpe hos en fysioterapeut. Eller benytte et træningscenter, som har fysioterapeuter tilknyttet.

Desuden er det helt afgørende, at du holder fast og træner regelmæssigt i længere tid. Alt for mange giver op efter et par uger. Du skal træne i mindst tre måneder for at være sikker på en god opbygning af din ryg.


Ondt i nakken

Denne artikel fortæller om, hvad ondt i nakken kan skyldes, hvordan du forebygger det, hvad du kan gøre, når nakken plager dig, og hvor du kan finde mere viden.

Årsager til ondt i nakken

Ondt i nakken – vi har stort set alle prøvet det. Lige nu i dette øjeblik døjer 13 procent af befolkningen ondt nakken. Og én ud af fire har haft nakke-skuldersmerter inden for de sidste 14 dage. Det fortæller undersøgelser.

Vores moderne livsstil med stress og jag, kombineret med det stillesiddende arbejde foran computeren, spiller utvivlsomt en rolle for det voldsomt store antal mennesker med gener fra nakken. Ofte med hovedpine til følge.

Smerte er kroppens advarselssystem. Der er noget galt. Og for mange mennesker er nakken det område, hvor den røde lampe først begynder at blinke. Nakken er nemlig et følsomt område og en god indikator på, om vi passer på os selv.

De typiske årsager til ondt i nakken er disse:

Stress og travlhed

Skulderne ryger op omkring ørene, når vi bliver forskrækkede. Alarmberedskabet er aktiveret. Og musklerne er spændte, klar til kamp eller flugt. Varer truslen ved, fx konstant højt tempo og stress på arbejde – ja, så spænder nakkemusklerne kontant. Og det holder de ikke til i længden.

Dårlige arbejdsstillinger

Prøv at falde lidt sammen i ryggen, mens du sidde foran computeren – og ja, du har placeret hovedet fremme foran kroppen. Nu skal du kontant spænde dine nakkemuskler for ikke at tabe hovedet ned i skødet. Og du knækker nakkeknoglerne, hvirvlerne, bagover for at kunne se på skærmen. En stilling, der i længden giver problemer

Sammenfalden holdning og ”rundryggethed”

Her sker det samme som ovenfor. Hovedet er ikke mere placeret ovenpå, men foran nakkehvirvlerne. Hovedet er ude af balance og skal konstant holdes af nakkemusklerne.

”Hold i nakken”

Et eller flere af nakkehvirvlernes små led, facetleddene, har sat sig fast. Måske en forstuvning af et led. Eller en overbelastet muskulatur, som kramper sammen. Nakkesøjlens bruskskiver, disckusskiverne, kan også være involveret.

Slidgigt i nakken

Bruskskiverne og leddene i rygsøjlens nakkedel er slidte. Det sker hos alle, men udløser ikke problemer hos alle. Nogle kan være meget slidte, uden at det gør ondt.

Facetsyndrom i nakken

Et eller flere af rygsøjlens små led, facetleddene, giver problem. Måske har de sat sig fast eller er forstuvede.

Forstuvninger og fiberspræninger

Kan ramme nakkens led og muskler ved pludselige overbelastninger, for eksempel fald og slag.

Diskusprolaps

En af nakkesøjlens bruskskiverne, diskusskiverne, buler ud eller noget af skivens bløde kerne er blevet presset ud og ligger nu udenfor skiven.

Myoser eller muskelspænding

Muskler reagerer med spændinger på grund af overbelastninger, som både kan være af fysisk art, for eksempel dårlig siddestilling, og psykisk karakter, det kan være problemer i parforholdet. Desuden kan alle de ovenfor nævnte tilstande være årsag til myoser og spændte muskler.

 
Styrk din nakke

Du undgår mange problemer med nakken ved træne den, gøre den stærk.

Træning af nakken kan foregå på mange forskellige måder. Alle aktiviteter, som involverer nakkens muskler, kan bruges. Det gælder blot at vælge, det du har mest lyst til - og det gælder alt fra løb, svømning til gåture og fitness.

Da nakken ”fortsætter” ryggen – og en god holdning er vigtig for nakken – kan du lave nogle simple ryg- og maveøvelser hjemme. Et godt råd er at gøre det simpelt og overskuelig, gerne på et bestemt tidspunkt af dagen. Her er fire øvelser:

Har du adgang til et fittnescenter, kan du benytte et lille styrketræningsprogram, som du finder hos Det Nationale Center for Arbejdsmiljø.

  • Almindelig rygløft: Lig på maven, løft overkroppen så højt du kan.
  • Almindelig mavebøjning: Lig på ryggen med bøjede ben, rul op så øverste del af ryg er fri af gulvet.
  • Diagonalløft: Lig på mave med armene strakt frem, løft modsatte arm og ben.
  • Skrå mavebøjning: Lig på ryggen med bøjede ben, løft den ene skulder skråt mod modsatte hofte.

Alle øvelserne starter med en lille forspænding, hvor du trækker navlen lidt ind og fornemmer en dyb spænding i mave og ryg, sådan aktiverer du nogle af kroppens dybe muskler. Og husk at holde hovedet i forlængelse af kroppen.

Brug din nakke med omtanke
  • At bruge nakken med omtanke drejer sig om at være opmærksom på uhensigtsmæssige stillinger, for eksempel at hovedet er placeret foran kroppen i længere tid. Og i det hele taget reagere på begyndende ømhed og smerte. Lyt til nakken, oghvad fortæller den dig. Være ekstra opmærksom på:
  • at variere dine arbejdsstillinger
  • at holde pauser
  • at undgå stress og jag, så godt du kan
  • at få nok at drikke, god mad og frisk luft
  • eventuelt at putte et par simple nakke-øvelser ind i arbejdsdagen.


Eksempel på tre forskellige arbejdsstililnger.

Når nakken gør ondt

Får du pludselig ondt i nakken, kan du:

  • lægge en ispose på
  • forsøge at lave nogle simple nakkeøvelser, for eksempel ”lang nakke” det vil sige trække hagen lidt ind og fornem nakken blive lidt længere
  • eventuelt bruge varmepude på de spændte muskler
  • eventuelt massere musklerne
  • finde stilling eller stillinger, hvor du er mindst generet af nakken
  • og hold dig aktiv, bevægelse lindrer smerter, for eksempel en rask gåtur
  • tag eventuelt noget håndkøbssmertestillende
  • Varer nakkesmerterne ved bør du søge behandling.

Søg læge, hvis…

Søg læge, hvis du oplever:

  • kraftige nakkesmerter, hvor du er usikker på årsagen.
  • kraftige nakkesmerter, som trækker ud i skulder og arm eller op i hovedet.
  • nakkesmerter samtidig med, at du mister kraften i den ene eller begge arme (og eventuelt føleforstyrrelser.)
  • nakkesmerter efter fald, slag eller påkørsel, for eksempel bagfra i bil (”piskesmæld”).
  • høj feber, stivhed i nakken, kramper eller synsforstyrrelser.
Langvarige smerter i nakken

Ved ondt i nakken gennem længere tid er det vigtigt at komme hele vejen rundt i jagten på årsag eller årsager. Det kan dreje sig om fysiske forhold med kroppen og din brug af den, for eksempel arbejdsstillinger. Og det kan dreje sig om psykiske eller sociale forhold, for eksempel problemer på arbejde eller i parforhold. Alt sammen kan bidrage til ondt i nakken.

Træning kan måske hjælpe. Som regel foregår nakketræning sammen med træning af ryg og mave, fordi nakken er afhængig af en god kropsholdning. Og når du træner nakken, skal du starte blidt og bygge gradvist op. Hvis du er usikker på hvordan, du gør, kan du søge hjælpe hos en fysioterapeut eller benytte et træningscenter, som har fysioterapeuter tilknyttet.