Træn mere effektivt

For DGI magasinet UDSPIL af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Fra DGI magasinet UDSPIL Nr 05, 2009

Spild ikke din tid i fitnesscenteret. Ram den rigtige belastning, Så får du mere - meget mere - ud af din træning. Træn regelmæssigt, og brug pauserne til at træne en anden muskelgruppe

Hun, en ung pige i tyverne, presser med lethed pladen frem de 15 gange, som hendes program siger. Og med et lille smæk falder vægtene tilbage på plads i benpres-maskinen. Der er ikke antydning af sved på hendes pande. Mit bud er, at hun sagtens kan skubbe den vægt frem mindst 50 gange. Hun spilder da sin tid med den belastning, tænker jeg, i hvert fald får hun meget lidt ud af sin træning. Gennem en årrække har jeg haft min gang i forskellige træningscentre og interesseret fulgt livet her. Og det har slået mig, at mange — specielt pigerne og de lidt ældre — ofte træner med en meget lav belastning.

Find den rette belastning

Styrketræning kan laves på mange forskellige måder. Ofte foregår det i træningsmaskiner eller med frie vægte. Det første er langt det letteste at lære. Men under alle omstændigheder skal belastningen udfordre styrken i muskler, hvis det skal have nogen effekt. Så det dur altså ikke, at belastningen er så lav, at øvelsen kan udføres mere end 10 til 20 gange. Man kan diskutere det præcise antal, da der er en glidende overgang mellem styrketræning og udholdenhedstræning.

Typisk vælger man en belastning, som man klarer 15 til 20 gange i en indkøringsperiode, som kan vare mellem to og fire uger i maskinerne. Når man så kender øvelserne godt og kan udføre dem korrekt, kan man begynde at teste sig frem til den rette belastning. Alt efter formålet med styrketræningen vælger man - sammen med instruktøren - den belastning, man går efter. Hvis formålet fx er ‘almen grundstyrke’ kunne det være en belastning, som man lige præcis klarer 12 gange. I fag sproget 12 Repetitions-Max., ‘12 RM’.

Og det vil sige, at hvis du kan tage 13 eller 14 gentagelser, er belastningen for lav. Altså skal belastningen løbende justeres op, fordi du bliver stærkere og kan tage en større belastning de 12 gange.

Det valgte antal repetitioner udføres i ‘sæt’ eller’serier’, og typisk tager man to til fire af disse med et par minutters pause mellem. Pausernes længde kan også være afhængig af formålet med træningen.

Udnyt pauserne

Næste sæt. Igen presser hun, den unge pige, ubesværet pladen frem de15 gange. Denne gang snakker hun oven i købet med en veninde imens. Og igen bliver hun siddende i maskinen, på trods af at der nu står i hvert fald én, som gerne vil i gang med at træne i benpressen.

Der er mange myter i styrketræningen. En af de mere sejlivede er, at man skal gøre én muskelgruppe færdig, før man går i gang med næste muskelgruppe. Det behøver man ikke! Det kan selvfølgelig være meget hyggeligt at blive siddende, hvis man har god tid, men hvis man vil træne effekt—og ikke blokere maskinen for andre —ja, så gå videre til næste øvelse.

Man kan fint veksle mellem øvelserne i maskinerne. Og de fleste moderne træningsmaskiner er lynhurtige at indstille, så det er heller ingen undskyldning. En mulighed er at køre et sæt i alle de maskiner, som er med i ens program også starte forfra, det kaldes ‘cirkeltræning’. Man kan også veksle mellem to eller tre maskiner og så gøre dem færdige med det antal sæt, man skal udføre, det kaldes ‘supersæt’. Og sådan er der en række forskellige måder at organisere sin træning på.

Træn regelmæssigt

Tredje og sidste sæt. Her kommer den unge pige vist til at tage et par ekstra gentagelser, jeg hører hende nemlig kvidre til veninden om, at hun vist glemte at tælle, så hun tager lige et par gentagelser mere. Og det ser fortsat absolut ikke anstrengende ud. Så er hun færdig med maskinen. Nu diskuterer hun og veninden, om de skal træne i næste uge eller først ugen efter.

Hvor ofte du skal træne styrke afhænger af formålet med træningen og dit ambitionsniveau. Hvis vi igen tager’almen grundstyrke’, og du gerne vil forbedre dig, vil det typisk dreje sig om to til tre gange om ugen. Hvis du har god og tilstrækkelig styrke, som du ønsker at holde vedlige, ja, så kan du godt holde et pænt niveau ved blot at styrketræne én gang om ugen.

Mit sidste råd her er: Gør brug af de instruktører, ofte fysioterapeuter, som findes de fleste steder, hvis du er i tvivl, om du spilder din tid i fitnesscenteret.

Skitse for “almen styrketræning”:

• 10 til 15 min, opvarmning på cykel, løbebånd, romaskine eller crosstrainer
• 5 til 10 øvelser, kom hele vejen rundt, tag udgangspunkt i grundøvelser
• 2 til 4 sæt af hver øvelse + ét opvarmningssæt med halv belastning.
• Stil 12 RM i hvert sæt
• Primær træning i maskiner

Fem grundøvelser til din styrketræning:

• Benpres
• Brystpres
• Træk til brystet
• Rygøvelse
• Maveøvelse

Hvad er RM? RM står for Repetitions-Maximum. Én RM er den vægt, man lige akkurat kan løfte én gang i en given øvelse. Fem RM er den vægt, man lige præcis kan løfte fem gange - osv.

RM kan bruges til at beskrive, hvor tungt man træner eller skal træne. Desuden kan man beregne RM-værdier ud fra blot en enkelt RM-måling.