Tjek dine støddæmpere...

For DGI magasinet UDSPIL af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Fra DGI magasinet UDSPIL Nr 05, 2008

Måske trænger dine støddæmpere til et eftersyn, hvis du bliver ved med at løbe ind i overbelastningsskader. Al løb og spring kræver nemlig god dæmpning af landingsstødet

Ondt i knæene. Knoglebrud. Skinnebensbetændelse. Det er blot nogle af de skader, du risikerer, når dine støddæmpere ikke virker. Eller du udsætter dem for større belastninger, end de kan honorere. Du får nemlig et stød ved hver eneste landing ved løb og spring, og det skal dæmpes for ikke at skade dig.

Når du løber, lander du med din kropsvægt ganget med en faktor mellem to og fire. Og det kan nemt blive det dobbelte eller mere ved landinger efter spring. Her er altså store kræfter i spil, tusindvis af tons, fordi du gentager landingen utallige gange. Størstedelen af stødet dæmpes i dine fødder og ben. Derfor er det også her, de fleste skader sker, når støddæmpningen ikke fungerer eller bliver overbelastet.

Lang sammenhængende kæde

Dine støddæmpere strækker sig fra hælens fedtpude til nakkehvirvlernes discusskiver nær hovedet. Og de virker som en lang sammenhængende kæde, hvor hvert led i kæden spiller en rolle. Men der er store individuelle forskelle på, hvilke led den enkelte udnytter mest. Når støddæmpningen fungerer, tænker vi slet ikke over det, det foregår i høj grad på det ubevidste plan.

Hvis et led i kæden, fx knæet, skal stå for en for stor del afdæmpningen, er der risiko for skader her. Så skal det led aflastes, enten ved at belaste det mindre, altså reduceret træning, eller ved at få andre led i kæden til at tage en større del af stødet. Og det sidste kan være, at fodens dæmpning, pronationen, skal fungere bedre — og det kræver måske andre løbesko. På den måde er de enkelte led i kæden indbyrdes afhængige af hinanden.

Selvom vi har med komplekse mekanismer at gøre, er der alligevel en række ting, som du selv kan tjekke (Se nedenstående). Nogle dele må du nok lade fagfolk hjælpe til med.

Hælen

Underhælbenet ligger en flad fedtpude, som tager den første del af stødet, når du lander på hælen. Jo bedre den er samlet under hælen, jo bedre støddæmpning. Derfor er det vigtigt, at skoens hælkappe passer til din hæl og ikke er for bred.

Tjek: Er fedtpuden fast og spændstig eller trykker du let gennem den ind på hælbenet. Er det sidste tilfældet, er der ekstra grund til at skoens udformning/hælkappe samler fedtpuden godt.

Foden

Når foden vrikker lidt indad, bliver den lidt blødere og kan give efter. Det kaldes pronation. Bevægelsen sker, når foden har fuld kontakt med underlaget. Og den styres af fodens led og muskler, muskler, som ligger oppe i underbenet. Måske din vigtigste støddæmper. Derfor skal løbesko passe til din fodtype og tillade pronationen.

Tjek: Hvilken fod har du inden for de tre hovedtyper: Lav svang, neutral eller høj svang? Det første kræver typisk en anti-pronationssko, og det sidste en stabil sko med god støddæmpning. (Se mere om fødder i Lad fødderne vælge fodtøjet...)

Underbenet

Flere muskler giver efter, arbejder eksentrisk, og støtter på den måde i sættet og pronationsbevægelsen i foden. Ved forfodslanding fungerer lægmuskulatur og akillessene som en betydningsfuld støddæmper.

Tjek: Kan du løfte svangen op, ‘kortfod’, og ubesværet holde den oppe - også når du står på ét ben? Har du stærke lægmuskler? Hvis ikke, vil styrketræning sikkert være en god idé.

Knæet

Dels har knæleddet en tyk ledbrusk og to bruskskiver, meniskerne, som alt sammen trykkes lidt sammen aflandingsstødet, og dels bøjes knæet en smule, giver efter, ved landingen. Det sidste styres bl.a. af lårmuskulaturen. Hvis knæet står for en for stor del af støddæmpningen, gør det ofte ondt foran i knæ omkring knæskallen, og det kaldes ‘forreste knæsmerter’.

Tjek: Følger knæene dine fødder, når bøjer ned i knæ? Det skal de nemlig helst. Også på ét ben. Kan du holde balancen på ét ben, ellers bør du balancetræne. Har du stærke lårmuskler, ellers styrketræning.

Lårets muskler

Den store knæ strækker på forsiden af låret giver lidt efter, arbejder eksentrisk. så knæet bøjes ‘idt. Det sker i samspil med bagsiden, hasemusklerne og en række andre muskler. Funktionen træner du ved styrketræning og en gradvis optrapning af træningsmængden.

Tjek: Har du stærke lårmuskler. Ellers kan styrketræning anbefales.

Hofteleddet

Leddet har en tyk og kraftig brusk, som trykkes lidt sammen ved landingen. Leddet styres af muskler på såvel lår som bækken. Gradvis tilvænning ved træning.

Tjek: Har du god balance og muskelstyrke, også på ét ben, så du kan holde dit bækken lige? Og har du fri og ubesværet bevægelighed i dine hofteled?

Rygsøjlen

Dels bidrager rygsøjlens S-formede krumninger, som kan give sig lidt, og dels spiller discusskiverne en rolle, fordi de kan trykkes lidt sammen. I øvrigt styres ryggen af en lang række større og mindre muskler i overkroppen.

Tjek: Har din ryg de normale krumninger? Kan du frit bevæge rygsøjlen i alle retninger? Har du et godt og stærkt muskelkorset omkring kroppen? Hvis det kniber; kan en fysioterapeut hjælpe dig med øvelser og træning.

Bækkenet

Bækkenets tre store knogler kan give sig lidt i forhold til hinanden og dermed bidrage til støddæmpningen.. Desuden ‘tabes” bækkenet lidt ned mod “svingbenssiden” ved løb — denne “given efter” sker ved et eksentrisk arbejde af de muskler, som ligger på ydersiden af bækkenet på “standbenssiden’ - hvorfra stødet kommer. Funktionen er afhængig af en god styring fra fødder og knæ samt gad muskelkraft omkring bækkenet.

Tjek: Har du god muskelstyrke omkring bækkenet? Kan du holde bækkenet lige i mindst et minut når du står på et ben? Du træner det ved styrketræning og gradvis optrapning.

Løbeskoen støtter foden

Ved løb spiller skoen en vigtig rolle. Dels med støddæmpende materiale. Og dels – og nok allervigtigst – ved at støtte de støddæmpende egenskaber. Det gælder om at finde den løbesko, som både støtter og tillader dig at udnytte fodens pronation i din støddæmpning. Se mere om valg af sko i ”Lad fødderne vælge fodtøjet...”