Stræk eller ikke stræk

For DGI magasinet UDSPIL af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Fra DGI magasinet UDSPIL Nr 03, 2009

Nu har debatten for og imod strækøvelser raset i næsten 20 år. Humlen er nok, at såvel vore behov som forudsætninger for smidighed er vidt forskellige. Derfor er erfaringerne også forskellige. Som idrætsudøver må du gøre dine erfaringer

Jeg har heller ikke været så god til at strække ud’, lyder det undskyldende fra min klient, en ung mand på 35. ‘Nå da, hvem har sagt, at du skal være god til at strække ud?’, spørger jeg.

“Jamen, skal man da ikke det?’ Han ser lettere forvirret ud. ‘Tjoo…’

Min undersøgelse af ham viser, at han hverken er særlig kort eller stiv i sine muskler. Så jeg kan berolige ham med, at det næppe er mangel på smidighed eller hans dovenskab med hensyn til strækøvelser, der har givet ham en fiberskade. I vores gennemgang af hans træning er det da også nemt at pege på andre og mere sandsynlige årsager, blandt andet store spring i hans træningsmængde. Men hvad så med strækøvelserne?

Stræk gør dig mere smidig

At stræk- og udspændingsøvelser gør dig mere smidig og bevægelig, er der god dokumentation for. Adskillige undersøgelser har vist, at musklerne kan strækkes længere efter en periode med strækøvelser, selvom forskerne ikke kan sige, hvad der præcis sker i muskelvævet, for her har man ikke umiddelbart kunnet se nogen ændringer. Derfor er der teorier om, at det er følelsen af ubehag og smerter, som flyttes længere ud. Resultatet er dog fortsat, at du bliver mere smidig.

Men vi er fra naturens side udstyret vidt forskelligt med hensyn til smidighed. Fra den stive fodboldspiller over gymnastikpigen, som uden problemer går i spagat, til dem som er ”oversmidige” de hypermobile. Disse medfødte forudsætninger kan vi så forstærke eller det modsatte i de aktiviteter, som vi foretager os i dagligdagen og i den idræt, vi dyrker. Som oftest er pigerne de mest smidige — og de flittigste til at strække, siger min erfaring. Og det sidste er måske ikke altid så godt.

Smidigheden for- og bagdele

‘Men det må da være godt at være smidigt’ fortsætter min klient. ‘Njaa...’- må jeg igen sige. Det kommer jo an på.... Og igen ligner han et spørgsmålstegn.

Vi gennemgår de idrætter, han dyrker, nemlig fodbold og løb, og får en snak om kravene til smidighed her. Hans løb kræver ikke smidighed, ud over den han har. Fodbolden kan diskuteres. På den ene side kan en vis smidighed være en fordel, når man skal nå en bold - på den anden side en bagdel, hvis man kan komme så langt ud i et leds yderstilling, at man ikke har muskelkraft til at styre det, så kan der nemlig ske skade. Så vi får en snak om ambitionsniveau og træningsindsats.

De forskellige idrætsgrene kræver forskellige grader af smidighed. I nogle gymnastik- og atletikdiscipliner fordres der stor smidighed for at kunne mestre teknikken, mens fx langdistanceløb ikke gør — måske tværtimod.

Lidt firkantet kan man sige, at ens smidighed skal passe til den idræt, man dyrker. Er man Ikke smidig nok, giver det problemer med teknikken. Tænk på hækkeløberen. Er man for smidig, kommer leddene let ud lyderstillinger, hvor man ikke er stærk nok til at styre leddene, og der er risiko for skader Det sidste er netop de oversmidiges, de hypermobiles, problem.

Det er derfor ikke ubetinget nogen god idé at bruge en hel masse krudt på at strække og øge ens smidighed. specielt ikke, hvis man i forvejen er meget smidig. Og her er man nok som almindelig idrætsudøver nødt til at gøre sine erfaringer på forskellig vis. Stiller korte muskler sig i vejen for teknikken, er jeg ‘stiv’ i forhold til de andre på holdet, og hvad siger instruktøren og de erfarne udøvere i min idræt?

Stræk hindrer træningsømhed - eller gør det?

Nu spiller min klient sit tredje kort, og han føler sig på sikker grund: “Stræk gør da hvert fald, at man ikke bliver så øm i musklerne dagen efter”. “Mm jaa... hvis det er din erfaring, synes jeg da bestemt, at du skal holde fast i at stække ud efter din træning”, siger jeg, men må tilføje, at de undersøgelser, der er lavet på området, ikke rigtig viser nogen effekt på træningsømheden.

Vi står altså med en masse forskellige og ofte modsatrettede erfaringer. Og videnskaben kan heller ikke give os “hardcore” facts eller håndfaste anvisninger. Derfor er vi nødt til at afprøve vores smidighed, gøre vores erfaringer, lære kroppen at kende. Og det er vel netop, hvad idræt også drejer sig om.

Grunde til at strække:

• Opnå velvære
• Opnå større smidighed
• Opnå en bedre kropsholdning
• Vedligeholde smidighed
• Genvinde smidighed efter skade
• Lindre ømhed
• Afspænde muskler
• ‘Løsne’ krampe

Hvordan strækker man rigtigt?

• Stræk musklen langsomt
• Hold strækket 15-20 sekunder
• Slap langsomt af igen
• Gentag strækket — gerne mange gange i løbet afdagen
• Undgå at ‘hugge’ op og ned
• Hold ikke vejret, mens du strækker
• Slap så vidt muligt af i alle muskler, mens du strækker

Kilde: Fra pjecen ‘Stræk’ fra Krop & Fysik
Se hele pjecen med øvelser her: http://www.krop-fysik.dk/Files/Filer/Pjecer/Straek.pdf