Støt de skøre knogler

For DGI magasinet UDSPIL af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Fra DGI magasinet UDSPIL Nr 01, 2009

Svage knogler kræver et godt støtteapparat. Og det er muskulaturen. Mennesker med skrøbelige knogler bør være fysisk aktive og træne på en knoglevenlig måde

Mange med knogleskørhed er bange for at træne, men så udsættes knoglerne for yderligere afkalkning.
Balanceøvelser er vigtige, fordi de kan modvirke fald tendenser.

Hører du til de omkring 350 tusinde danskere, som har knogleskørhed, osteoporose eller brækker dine knogler let? Så skal du undgå voldsomme og pludselige belastninger som tunge løft, kraftige vrid i ryggen samt fald. Og i øvrigt give knoglerne så god støtte som muligt, og det vil sige en stærk og velkoordineret muskulatur. Det sidste opnår du ved at være fysisk aktiv og gerne træne.

Det samme gælder de mange mennesker, som har — ofte uden at vide det - en lettere afkalkning af knoglerne, det kaldes osteopeni. Typisk drejer det sig om 50+ delen af befolkningen. Her er knoglerne ikke helt så svage som ved osteoporose, men vær opmærksom, hvis du er berørt af risikofaktorer — se nedenstående.

Træn støtteapparatet

Alt for mange med knogleskørhed er alt for bange for at træne. Det bliver situationen kun værre og værre at fordi knoglerne normalt bliver stimuleret og stærkere ved fysisk aktivitet. Og samtidig med at knoglerne bliver svagere, forfalder også det støtteapparat, som muskulaturen udgør, fordi musklerne heller ikke bliver brugt og trænet ret meget. Med andre ord er en ‘ond cirkel’ startet.

Hvordan og hvor hårdt du kan tage fat afhænger naturligvis af graden af din knogleskørhed. Er du hårdt ramt, bør du tale med din læge og fysioterapeut. To ting er dog altid vigtige, nemlig en god og velkoordineret muskulatur i benene og et godt muskelkorset, altså ryg-og mavemuskler.

Ben, baller og balance

Almindelig gang, stavgang, power walk, jogging, løb og hop er alle eksempler på træning af benene. Og her op listet efter stigende intensitet og sværhedsgrad. Desuden er det aktiviteter, hvor du har hele din vægt på benene, såkaldte ‘vægtbærende aktiviteter’, og det er en fordel, når knoglerne i benene skal stimuleres.

Balancen træner du også med de vægtbærende aktiviteter. Og den er rigtig vigtig, fordi den hjælper dig med ikke at falde. Andre gode og enkle balanceøvelser er at stå på ét ben, stå på ét ben og bevæge det andet ben, stå på ét ben og dreje hovedet, stå på ét ben med lukkede øjnene. Igen bliver øvelserne sværere og sværere.

Kroppens muskelkorset

Ryg-og mavemusklerne, indre og ydre, danner et korset omkring kroppen. Et korset, som beskytter og stabiliserer. Og det er vigtigt, når knoglerne i rygsøjlen er svage.

De indre muskler får du fat i ved at trække navlen let ind og spænde i bækkenbunden. Med lidt øvelse kan de fleste så fornemme en dyb spænding i maven og underlivet. De ydre og mere overfladiske muskler kan trænes med de traditionelle ryg-og maveøvelser.

Skøre knogler på holdet

Har du som instruktør deltagere med knogleskørhed på dit hold, må du naturligvis ikke udsætte dem for voldsomme eller store belastninger. Men det er svært, for ikke at sige umuligt for dig at vide, hvor store belastninger den enkeltes knogler kan klare, derfor er det en god idé for de osteoporose-ramte at få en vurdering hos egen læge eller fra hospitalet, som behandler dem. Dels vil de så selv vide mere præcist, hvad de skal passe på med, og dels kan de give dig en melding på, hvad de kan og ikke kan.

Lidt lettere er det måske med hold, hvor alle har osteoporose. Her vil alle aktiviteter selvfølgelig være lagt til rette på en skånsom og knoglevenlig måde. Sådanne hold findes og har typisk en fysioterapeut eller specielt uddannet instruktør i spidsen. Spørg Osteoporoseforeningen, hvis du er interesseret i disse hold.

Forebyg

• Vær fysisk aktiv
• Dyrk motion, hvor du har din vægt på benene
• Få tilstrækkelig med kalk. Gode kilder er mælke produkter og ost
• Få tilstrækkelig med D-vitamin. Gode kilder er ’fede’ fisk og solens stråler
• Suppler eventuelt med kalk og D-vitamin i form af kosttilskud
• Fjern eller begræns de risikofaktorer, du kan.
  

Osteoporose

Også kaldet knogleskørhed. En knoglesygdom, hvor mængden og styrken af knoglevævet er væsentlig nedsat. Osteoporose betyder ‘porøse knogler’. Den rammer både mænd og kvinder, dog flest kvinder, og den ses langt hyppigere hos ældre end hos yngre. Sygdommen konstateres ved en speciel røntgenundersøgelse, knoglescanning eller ved, at man brækker en knogle ved en lille eller ingen belastning. For nylig har forskere præsenteret en ny metode, hvor man via en blodprøve kan afsløre sygdom men. Behandling består bl.a. i tilskud af kalcium og D-vitamin, eventuelt i kombination med anden medicin.

Risikofaktorer

• Sygdommen er i familien, altså arvelighed
• Lav kropsvægt
• Overgangsalder før 45 år
• Lav fysisk aktivitet
• Sengeliggende gennem længere tid
• Lavt indtag af kalk (kalcium) og D-vitamin
• Rygning
• Stort alkoholforbrug
• Noget medicin kan påvirke knoglerne
• Nogle sygdomme øger risikoen

Få mere at vide:
Osteoporose foreningen, 86139111, www.osteoporose-f.dk & på Krop & Fysik hvor kan du hente en lille pjece.