Smerter i akillessenen

For DGI magasinet UDSPIL af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Fra DGI magasinet UDSPIL Nr. 5, 2006

Smerter i akillessenen er tegn på overbelastning

Nyere forskning viser, at smerter på akillessenen er reaktion længere tids overbelastning. Derfor skal der reageres allerede på de første spæde tegn

Stop øjeblikkeligt, hvis dine akillessener begynder at gøre ondt. Ofte er smerten det første tegn på længere tids overbelastning, og det betyder, at skaden i senen kan være væsentlig større, end smerten antyder. Smerten er kun toppen af isbjerget. Det viser nyere forskning.

Ved hjælp af ultralydsscanning af akillessener på idrætsfolk, der trænede meget, men som ikke havde symptomer, altså smerter, opdagede forskerne, at deres akillessener kunne være overbelastede gennem måneder, før ømhed og smerter viste sig, Den udløsende faktor kunne være en lille stigning i trænings mængden.

Resultaterne stemmer overens med, hvad mange akillesseneskadede idrætsfolk fortæller: Lidt murren og en anelse ømhed, men ikke noget at snakke om. Så pludselig en dag kom de kraftige og vedvarende smerter i senen uden nogen egentlig grund. Herefter en lang periode med akillesseneproblemer.

Skær halvdelen af træningen

Forskningen fortæller, at der bør reageres på de første spæde tegn. Ikke ved at ligge fuldstændig stille, men ved at reducere træning så meget, at der ikke opstår smerter under eller efter træning. I hvert fald skal der ikke være problemer næste morgen. Prøv i første omgang med en halvering af den træning, som involverer lægmusklerne og akillessenen. Løb for eksempel fem kilometer stedet for ti, eller træn en halv time frem for en hel. Er det ikke tilstrækkeligt, skal der trappes mere ned.

Find årsagerne

Årsagerne til smerterne skal samtidig jages systematisk. De kan være mange, men grundlæggende er der to muligheder: De interne faktorer der er fysiologiske, og de eksterne faktorer der handler om blandt andet planlægning, træningsmetoder og udstyr.

Det kan være en god idé at alliere sig med en erfaren træner, idrætslæge eller fysioterapeut, som kan hjælpe med at analyserede forskellige årsager.

Næste skridt er den gradvise genoptræning fra det niveau, som ikke giver smerter. Læg ti procent til pr. uge. Det er en gammel tommelfingerregel, som kan være lidt vanskelig at følge i praksis, men budskabet er: Kun små stigninger ad gangen.

Træn under forlængelse

Hvis smerterne har bidt sig godt fast, og du har vanskeligheder med at slippe at med dem, kan du træne dine lægmusklerne under forlængelse. Det kaldes excentrisk træning, og undersøgelser har vist god effekt af dette ved sejlivede akillessenesmerter.

Akillessenen

- Akillesserieri (Tendo caicaneus) er kroppens største og stærkeste sene. Den er 1-2 cm bred og cirka 15 cm lang, og den kan holde dl belastninger på over 500 kg.

- Den løber mellem lægmusklerne (triceps surae) og bagfladen af hælbenet (calcaneus), hvor den hæfter sig vifteformet. Ved tilhæftningen ligger der små slimsække, som skal hindre tryk og irritation fra hælbenet.

- Omkring senen ligger der noget løst og væskerigt væv, så forskydninger af senen kan foregå uden gnidningsmodstand.

- Senens funktion er at overføre kraft og træk fra lægmusklerne til foden via hælbenet. Og omvendt:

Overføre træk og stræk fra fod til lægmusklerne.

Interne faktorer

- Overpronation (falde indad på fødderne) giver et skævt og ekstra træk i senen. Nedsat eller manglende pronation giver nedsat støddæmpning. Få tjekket om dine sportssko passer til dig. Hvis du løber, kan det være en god idé med en løbestilsanalyse.

- Forfodslanding giver store belastninger på akillessenen. Få tjekket dine sportssko, og arbejd med stræk af lægmusklerne.

- Korte lægmuskler/akillessene forøger belastningerne. Stræk dine lægmuskler. Eventuelt kan du supplere med lidt hælforhøjelse.

- Skævheder og asymmetri i kroppen, for eksempel uens benlængde, kan give øget eller uens træk i senen. Få et tjek hos en idrætslæge/fysioterapeut. som arbejder med idrætsskader. Det samme gælder, hvis du har haft tidligere skader.

- Vægt/alder: Stor vægt er lig med store belastninger på akillessenen, og med stigende alder bliver dine sener mere sårbare. Vær særligt opmærksom på den gradvise opbygning. Træn ikke vægtbærende aktiviteter som svømning, cykling og roning.

Eksterne faktorer

- Uhensigtsmæssig træningsplanlægning og/eller store spring i træningsmængden. Husk den gradvise opbygning. Søg eventuelt hjælp til din træningsplanlægning hos en erfaren træner eller fysioterapeut,

- Forkerte sports- eller løbesko, for eksempel kraftige anti-pronationsko, som du ikke har behov for. Få lavet et tjek hos en idrætslæge eller fysioterapeut. Måske har du behov for lidt hælforhøjelse.

- Tryk fra skoens hælkappe på akillessenen. Klip/spalt hælkappens øverste del eller køb nye sko med en lavere hælkappe.

- Meget hårdt underlag, for eksempel beton eller hård asfalt, øger belastningen på senen. Undgå eller begræns træningen her. Ekstra opmærksomhed på gode stødabsorberende sko.

- Meget blødt underlag, for eksempel strandsand, hvor hælen synker ned giver store belastninger af senen. Undgå eller begræns træningen her.

- Bakket terræn, specielt stejle bakker, øger belastningerne på senen Undgå eller begræns træningen her.

- Kulde gør akillessenen mere sårbar. Brug ekstra tykke sokker, evt. benvarmere. og god opvarmning.