Skader kan lure lige under overfladen

For DGI magasinet UDSPIL af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

For DGI magasinet UDSPIL Nr. 1, 2008

Selvom du ikke mærker nogen egentlig smerte, så vær opmærksom, når du genoptræner efter en skade. Og det samme, når du øger din træningsmængde. Du må trappe gradvis op

Pludselig springer fibersprængningen i baglåret op igen. Det gik ellers så fint med at komme tilbage på banen her tre uger efter skaden. Jeg har faktisk trænet fuldt med den sidste uge og slet ikke mærket noget til skaden, fortæller den ærgerlige fodboldspiller.

Anden situation: Løberen trapper sin træningsmængde op. Ret kraftigt. Han lægger både flere ture og længere distancer på. Det går rigtig fint med løbet, og bortset fra lidt almindelig træningsømhed i bentøjet mærker han ikke noget, som han vil kalde smerte. På en let løbetur, hvor han lige skal hoppe overen mindre vandpyt, sker det så - akillessenen springer. Lægen, som syr senen sammen, fortæller, at den var tydeligt overbelastet og derfor svag.

De to situationer fortæller os noget vigtigt, nemlig at vi ikke bare kan køre ubegrænset derudad, selvom det ikke gør direkte ondt nogen steder. Vævsstyrken følger ikke med, fordi den bygges gradvis op. Vi kan altså ikke blot bruge smerten, i hvert fald ikke alene, som indikator på, hvor hurtigt vi kan trappe træningsmængden op. Hvad gør vi så?

Små stigninger pr. uge

Svaret er: Træningsplanlægning. Åh nej, hører jeg allerede flere stønne - nu ikke mere papir og indviklede skemaer …

Rolig nu. En gammel tommelfingerregel siger, at vi højst må øge træningsmængden med i 10 procent om ugen. At skulle øge med lige præcis 10 procent er nok lidt vanskeligt for de fleste af os, men så bogstaveligt mener jeg nu heller ikke, retningslinjen skal tages. Men vi skal indprente os hovedbudskabet, nemlig at vi må nøjes med de ganske små stigninger pr. uge, hvis vi vil undgå overbelastningsskader.

Der findes ikke nogen videnskabelig dokumentation, som viser, at det lige præcis skal være 10 procent. Reglen er formentligt opstået ud fra de erfaringer, som mange har gjort sig i forbindelse med træning. Og den, erfaringen altså, kan vi godt læne os op ad, når den virker i praksis.

Den praktiske udformning af de små stigninger i træningsmængden er: Stigeprincippet. Små trin ad gangen, og det skal fungere uden problemer på et trin af stigen, før du træder op på det næste. Du finder mere om stigeprincippet på DGl’s hjemmeside, hvor du går til "trænertorvet”: www.dgi.dk/Traenertorvet

Hvis man træner på eliteniveau, er de præcise skemaer nok et nødvendigt onde - eller en spændende udfordring - fordi de store træningsmængder kræver god styring. Men under alle omstændigheder må idrætsudøveren, motionist som eliteudøver, også lytte til kroppen.

Kroppen fortæller dig noget

Gået lidt på klingen, kan både fodboldspilleren og løberen fra eksemplerne i indledningen sandsynligvis også godt afsløre, at der da vist havde været lidt stivhed og måske ømhed i de områder, hvor skaderne opstod. Måske mest om morgenen.

Så anden del af svaret er: Mærk efter hvad kroppen fortæller. Her kan selv de små hint være af rigtig stor betydning.

Erfarne idrætsfolk kender "den gode smerte" - den naturlige træningsømhed og "den dårlige smerte", en skade under opsejling. Ømhed, stivhed, en lidt underlig fornemmelse, eller hvordan det nu lige fornemmes hos den enkelte, er sikkert mindre tydelige varianter af disse "smerter". Lyt til dem, og mærk efter, hvad de fortæller dig.

Hvordan det præcis føles er individuelt, og signalerne kan ikke sættes i en firkantet kasse. Vi må alle gøre vores erfaringer med kroppen.

Byg vævsstyrken op over tid

At vævet er helet op betyder ikke, at det er blevet stærkt igen. Det erfarede vores fodboldspiller fra starten af artiklen. Hasemuskulaturen fungerede uden problem eller smerter, det havde blot endnu ikke samme styrke som tidligere. Og ikke den styrke som fodbold på fuldt kraft krævede.

Det tager nemlig tid, lang tid at bygge et væv op til samme styrke, som det havde, før skaden skete. Hvor lang tid vil dels afhænge af skadens omfang og dels af, hvor stor en styrke der skal bygges op til. Med andre ord vil der i lang tid være et svagt led i kæden.

Desuden heler de forskellige vævstyper med forskellige hastigheder. En muskelskade og en seneskade har eksempelvis vidt forskellige tidshorisonter.

I faktaboksen kan du se nogle cirka tider på, hvor lang tid heling tager, og hvor lang tid det herefter tager at genoptræne vævet. Og bemærk, at genoptræningstiden skal lægges oven i helingstiden, før man kan forvente omtrent samme styrke som før skaden.

Samme problem opstår, når restitution ikke er tilstrækkelig. Så bliver vævet svagere og svagere for til sidst - som vores løber oplevede - at gå i stykker. Så starter hele møllen forfra med opheling og en lang genoptræningsperiode. Og tjek lige faktaboksen for hvad vores løber må forvente...

Så lang tid tager det

Kilde: Idrætsskadebogen, FADL's forlag 2007