Ondt på indersiden af skinnebenet

For MAGASINET løb af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Fra MAGASINET løb Nr. 4, 2006

Skinnebensbetændelse er en almindelig overbelastningsskade hos løbere. Man kan selv gøre meget for at forebygge den

Skinnebensbetændelse gør ondt på indersiden af skinnebenet, når man løber. Det er ømt, når man trykker på det. Sikkert meget ømt. Mange oplever, at det i en periode forsvinder lidt under opvarmningen, men ellers bliver det bare værre og værre.

Det er en helt almindelig overbelastningsskade hos løbere, skinnebensbetændelse. Og man kan selv gøre rigtig meget for at forebygge, at det kommer.

Irritation hvor musklen hæfter

Skinnebensbetændelse er kort fortalt en følge af mikroskopiske oprivninger i skinnebensknoglens overflade. Oprivningerne kommer på grund af for mange eller for kraftige træk i muskulaturens tilhæftning i knoglehinden. Og så opstår der en betændelsestilstand, en inflamation. Skinnebensbetændelsen sidder typisk på indersiden og nederste halvdel af skinnebenet.

En række af de muskler som styrer og kontrollerer foden under løb, er placeret i underbenet. Musklerne sidder fast på skinnebensknoglen og har forholdsvis lange sener, som går ned til foden. Det betyder, at musklerne arbejder ved hvert eneste skridt, og det giver et træk i tilhæftningen. Det kan udvikle sig til skinnebensbetændelse, hvis vævet ikke har den fornødne styrke til at klare de mange gentagne træk, som løb giver.

Specielt kommer nogle af de muskler, som har med vores pronation at gøre, på intensivt og vedvarende arbejde under løb. Især ved over-pronation, hvor foden falder for meget indad, trækkes der meget i senerne på indersiden af foden og anklen. Et træk, der forplanter sig op i nogle muskler på forsiden og indersiden af skinnebenet.

Forebyg!

Du kan i høj grad forebygge skinnebensbetændelse. Det drejer sig om at være opmærksom på nogle faktorer, som kan være årsag eller medvirkende årsag til skinnebensbetændelse. Dels er der faktorer udenfor dig selv, eksterne faktorer. Og dels faktorer i dig selv, interne faktorer.

Eksterne risikofaktorer:

Træningsplanlægning: En blid start på løbetræningen og en gradvist stigende træningsmængde er af afgørende betydning for at undgå overbelastningsskader, herunder skinnebensbetændelse. Måske er det den faktor, der oftest forsømmes. Det drejer sig om at undgå spring i træningsmængden.

Opvarmning: Start blidt på hver løbetur. Muskler, herunder muskeltilhæftninger, bør varmes gradvist op.

Løbesko: Korrekte løbesko er vigtige og specielt vigtige ved overpronation og nedfalden svang eller tendens til det.

Underlag: Hårdt underlag som beton, asfalt eller frosthård jord stiller større krav til støddæmpningen og pronationen – og hermed også til de muskler, som har med dette at gøre. Skrånende underlag kan også spille en rolle. Hvis man er vant til at træne på én type underlag og skifter til et andet, er det en god ide at starte blidt, uanset om det nye underlag er hårdere eller blødere.

Kulde og påklædning: Varm påklædning er specielt vigtigt i koldt vejr. Det kan være en god idé at bruge benvarmere eller termobandager om underbenene.

Interne risikofaktorer:

Beskeden vævsstyrke: Hvis du er ny løber eller starter efter en lang pause, vil vævsstyrken i muskeltilhæftningen ikke være stor. Derfor er den mere sårbar. Det kræver stor opmærksomhed i træningsplanlægningen, altså den gradvise opbygning.

Nedfalden svang: 'Platfod' eller tendens til nedfalden svang vil ofte betyde tendens til over-pronation. Derfor skal man være opmærksom på at købe korrekte løbesko. Måske er der behov for svangstøtte.

Overvægt: Øget vægt betyder større krav til støddæmpningen og de muskler, som har med den at gøre. Derfor igen: Vær opmærksom på løbeskoene. Desuden skal man kun arbejde med små stigninger i træningsmængden ad gangen.

Korte lægmuskler: Korte lægmuskler ændrer støddæmpningen og pronationen og kan øge kravene til nogle af de andre muskler i underbenet. Derfor: Stræk lægmuskulaturen.

Speciel anatomi: Er der stor forskel på dine bens længde, kan det påvirke støddæmpningen og pronationen og ændre kravene til underbenets muskler.

Der er ofte et samspil mellem interne og eksterne faktorer. Nogle er helt åbenlyse, for eksempel at man som nybegynder må starte blidt, og at over-pronationsløberen kan have gavn af anti-pronationsløbesko. Andre gange kan det være sværere at gennemskue. Men hvis du har interne risikofaktorer, bør du være ekstra opmærksom – også på de eksterne faktorer. Både interne og eksterne faktorer kan du påvirke, så de ikke – eller i hvert fald i mindre grad – udgør en risikofaktor.

Det gælder om at tage de første – ofte spæde – symptomer alvorligt. Smerter er en rød lampe, som blinker, og overses den, kan man komme ud i en langvarig overbelastningsskade.

Fjern årsagen og start på genoptræningsstigen

Har du skinnebetændelse, er der to ting, som du bør gøre: Fjern årsagerne, hvis det er muligt. Og gear dit løbepensum ned til et niveau, hvor træningen ikke gør ondt. Du kan systematisk gennemgå listen med mulige årsager og se, om en eller flere af dem gælder for dig. Måske kan du have gavn af hjælp fra en fagperson med erfaring indenfor løbeskader.

Når årsagerne er fjernet, kan du begynde på genoptræningsstigen. Det skal forstås på den måde, at dit udgangspunkt, dit trin på stigen, er det niveau, hvor det ikke gøre ondt – hverken mens du løber eller bagefter.

Så lægger du lidt til, en gammel tommelfingerregel siger 10 procent. Når det hen over en uge eller to-tre løbeture går godt med dette nye trin på stigen, kan du igen gå et niveau op. Og på den måde forsætter du op ad stigen til fuldt niveau igen.

Det lyder enkelt, og det er det faktisk også. Men det kræver tålmodighed.

Kronisk

Hvis skinnebensbetændelsen har stået på i mange måneder, måske i årevis, kan den have fået en kronisk karakter og være noget besværlig at komme af med. Så kan der være behov for en undersøgelse og behandling hos din læge og måske hos en fysioterapeut.

Man bør være opmærksom på, at skinnebensbetændelse kan være kombineret med andre skader, for eksempel træthedsbrud i skinnebenet eller compartmentsyndrom i underbenet.

Brug alternativ træning

Bliver du nødt til at geare din løbetræning ned på grund af skinnebensbetændelse, kan du sagtens holde konditionen ved lige med alternative træning. Det kan være cykling, løb i vand, svømning eller eventuelt rulleskøjteløb.

Desuden kan træning i et motionscenter med for eksempel romaskine eller andet udstyr være et godt alternativ i en periode.