Ondt i ryggen skal kombineres med træning

For DGI magasinet UDSPIL af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Fra DGI magasinet UDSPIL Nr. 5, 2007

Mange idrætsudøvere får ondt i ryggen – faktisk har mange en diskusprolaps uden at vide det. Heldigvis kan træning og rygsmerter kombineres, og ro og hvile ved rygsmerter er i dag et forældet råd

Må jeg løbe, når jeg har en diskusprolaps?” Sådan lød et spørgsmål i DGI’s brevkasse for nylig. Svaret er: Ja, blot det ikke forøger smerten eller provokerer nye smerter. Det er forståeligt, at mange bekymrer sig om hvorvidt de må træne, når de har ondt i ryggen, for det kan være særdeles ubehageligt. Men heldigvis er det sjældent farligt, og derfor er den officielle anbefaling fra Sundhedsstyrelsen da også – her i min ”oversættelse” – følgende:

Idrætsudøvere må gerne træne med ondt i ryggen. Blot det ikke forværrer smerterne. I langt de fleste tilfælde er der nemlig ikke noget alvorligt i vejen. Tværtimod er det som oftest en fordel at træne, så du holder kroppen og ryggen i god form.

Men samtidig er der grund til at understrege, at årsagen til smerterne kan være meget forskellige, så du bør søge læge, hvis du har voldsomme symptomer eller er usikker på, hvad der kan være i vejen.

De dage er forbi, hvor ro og hvile var den gængse behandling til ondt i ryggen. Og det er fordi, vi i dag ved, at der sjældent er noget farligt eller alvorligt galt, når man har ondt i ryggen. Derfor er den officielle anbefaling også at holde sig fysisk i gang. Som regel forsvinder smerter i løbet af nogle dage eller et par uger. Undersøgelser har vist, at 90 procent er fri af smerterne i ryggen efter seks uger.

Øvelser til kroppens “muskelkorset”

1. Diagonalløft: Lig på maven med armene fremme ved hovedet. Træk navlen en anelse ind og fornem en dyb spænding i mave og ryg. Løft modsat arm og ben, mens du holder den dybe spænding.

2. Rygløft: Lig på maven med hænderne ned langs kroppen eller på lænden. Træk igen navlen en anelse ind som ovenfor. Løft overkroppen, mens du holder den dybe spænding.

3. Maveøvelse: Lig på ryggen med bøjede ben, fødderne i underlaget. Træk igen navlen let ind og fornem en dyb spænding. Rul op, så skulderbladene bliver fri af underlaget. Lænden bliver i gulv, og den dybe spænding holdes.

4. Skrå maveøvelse: På samme måde som maveøvelsen, blot i en diagonal – skulder mod modsatte hofte.

De fire øvelser kan laves som et lille dagligt program. Start for eksempel med 2 gange 10 af hver øvelse.

Gå langsomt til værks

Måske er du nødt til at gå lidt forsigtigt i gang, som ved alle andre skader og overbelastninger af kroppen, uanset om skaden er opstået ved idræt eller på andre måder. Start med at træne de muskler, som beskytter ryggen, kroppens ”muskelkorset”. Du kan eventuelt bruge de øvelser der er beskrevet i boks II.

Find ud af, hvad du kan foretage dig uden at genere din ryg. Det kan være rask gang eller stavgang i stedet for løb. At cykle, svømme eller træne i fitness-center kan også være muligheder. Altså træningsformer, som ikke har voldsomme eller ukontrollerede bevægelser, men hvor du i høj grad selv styrer niveauet.

Når du har fundet dit niveau og dine muligheder for at træne, trapper du gradvist op herfra. Tilbage mod dit normale aktivitetsniveau. På den måde ligner håndteringen af ondt i ryggen jo genoptræningen fra en hver anden idrætsskade.

Et væld af led og muskler

Ryggens anatomi er ganske vist kompliceret med et hav af små led og muskler, som kan lide overlast, men som resten af kroppen holder du den stærk og i form ved at træne den. Og den træning kan fint være dine sædvanlige idrætsaktiviteter, eventuelt suppleret med et par ekstra øvelser for ryg- og mavemusklerne.

Noget af det specielle ved ryggen er de bruskskiver, diskusskiverne, som ligger mellem ryghvirvlerne. Diskusskiverne har en blød kerne. Kernematerialet flytter sig lidt inde i skiven, alt efter hvor trykket på skiven ligger. Bøjer vi forover, lægger vi trykket fortil, og kernen skubbes bagud. Modsat når vi bøjer bagover. Ingen hokus-pokus i det.

Men bliver trykket inde i diskusskiven for kraftigt, kommer skiven til at bule ud (discus protrusion). Og bliver det ekstra voldsomt, kan noget af kernematerialet blive presset helt ud af skiven, så har vi en diskusprolaps. Og det frygter de fleste.

Diskusprolaps uden at vide det

Faktisk har mange af os en diskusprolaps, vi ved det blot ikke. Det var et af fundene ved en større undersøgelse på RygCenter Fyn på Ringe Sygehus for et par år siden. Her scannede man et større antal patienter og fandt, at mange havde en diskusprolaps, men uden at vide det og uden at have større gener herfra.

Så det behøver altså ikke at være en farlig tilstand at have en diskusprolaps. Det afgørende er, hvor det udpressede kernematerialet ligger, og hvad det trykker på. Hvis det trykker på nerver, kan det lave stor ravage, og operation kan blive nødvendig, men generelt opererer lægerne langt mindre end tidligere. Hvis det ikke rigtig trykker på noget, ja, så går generne som regel i sig selv igen efter nogen tid.

Rygsøjlen afspejler dit liv

Ondt i ryggen er mangesidet. De fleste af os oplever det på et eller andet tidspunkt. Og meget tyder på, at vi skal betragte problemer med ryggen som en naturlig del af livet.

Lægen, kiropraktoren eller fysioterapeuten kan hjælpe og vejlede, men vi skal også hver især lytte til kroppen og være opmærksomme på, hvad der er godt og skidt for vores ryg. Og her tæller idræt og bevægelse så absolut på positivsiden.

Alf Nachemson, kendt rygforsker gennem mere end 50 år, sagde det på denne måde: ”Rygsøjlen er et spejlbillede af alting, der sker med den menneskelige krop.”

Søg læge, hvis

• stærke rygsmerter varer ved ud over et par dage
• du får problemer med blærefunktionen
• du bliver følelsesløs i skridtet
• smerterne trækker ned i balde eller ben (udstrålende smerter)
• du mister kraften eller styring af det ene eller begge ben