Løb udenom skaderne

For DGI magasinet UDSPIL af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Fra DGI magasinet UDSPIL Nr. 3, 2007

Ofte klumper løbetræning hos motionister sig sammen. Og skoene er heller ikke nødvendigvis de bedste. Derfor – gear ned, når du mærker den første og ukendte ømhed. Find årsagen og tjek din træningsmængde og løbeskoene.
Så undgår du overbelastningsskader, når du løber.

Grib en stige

I første omgang begrænser du dit løb til det halve. Hvis det ikke er nok til, at ømheden forsvinder, må du reducere endnu mere. Du skal ned på det niveau, hvor du kan løbe uden gener. Det er dit niveau på genoptræningsstigen. Herfra starter du en gradvis optrapning igen ved at lægge lidt til hver uge, for eksempel 10 procent, så du trin for trin kommer tilbage til din normale løbemængde. Det kaldes også stigeprincippet.

Generelt er det bedre med flere korte ture end få lange i genoptræningen, så løb hellere tre til fire gange om ugen frem for én eller to lange ture.

Skriv dine løbeture ind i kalenderen

Start blidt, og trap gradvist op. Og undgå spring i træningsmængden. De råd kender de fleste løbere vist, men det kniber nogen gange i praksis, siger min erfaring.

Brug en almindelig oversigtskalender, den slags der i stakkevis dumper ind gennem brevsprækken omkring nytårstid som reklame. Her skriver du din løbetræning ned og distancen i kilometer. Skriv både de ture, som du planlægger at løbe, og de ture, som du rent faktisk løber.

Mange vil opdage, at der ofte kommer spring i træningsmængden. Sygdom, kurser, ferie, travlhed på arbejde, ja, mange ting medfører hurtigt en uge eller to uden løb. Og så skal der startes lidt blidere igen.

Start jagten på årsagerne

Hvis ømheden ikke rigtig forsvinder eller bliver ved med at komme tilbage, må du i gang med at lede efter årsager. Har det noget at gøre med dig og din anatomi, fx "kalveknæ" eller "platfod". Det kaldes interne årsager, se boksen. Eller gemmer årsagen sig i noget uden for dig, fx dit udstyr eller underlaget. Kaldes eksterne årsager, se boksen.

En erfaren løber, træner eller fysioterapeut er gode at alliere sig med i jagten på mulige årsager, da disse ikke altid er sådan lige til at få øje på. Men en systematisk gennemgang af mulighederne vil næsten altid pege på en eller flere potentielle syndere, som det gælder om at få fjernet.

Endelig kan en løbestilsanalyse komme på tale, hvis der er mistanke om, at de interne årsager spiller en måske skjult rolle. Løbestilsanalyser foretages af større løbeforretninger og fysioterapeuter. Du finder dem på nettet.
Årsagen kan ofte lokaliseres til to ting, nemlig en uregelmæssig træningsmængde og slidte eller forkerte løbesko. Så tjek under alle omstændigheder disse.

Gå efter de gode løbesko

Når det drejer sig om løbesko, så undgå de billigste tilbud i supermarkedet. Det gælder også, selvom du ikke løber så meget, det bliver nemlig til mange løbeskridt alligevel. Køb et par gode løbesko, som passer til dig og din måde at løbe på.

Find ud af, om du løber neutralt ñ det gør de fleste ñ eller om du falder for meget indad på foden, overpronation, eller du falder udad, supinerer. Det kan ekspedienten i en god sportsforretning hjælpe dig med. Når du har fundet den overordnede skotype, prøv så nogle forskellige løbesko som matcher din type, og lad så fødderne "bestemme" hvilken sko, det skal være. Løbeskoene skal føles gode og behagelige at løbe i.

Sådan kan du løbe uden om skaderne, i al fald de allerfleste overbelastningsskader. Det kræver lidt tålmodighed. Men det er løbeturene vel også værd.

Typiske eksterne årsager:

• For hurtig stigning i løbemængden.
• For stor løbemængde.
• "Spring" og stor uregelmæssighed i løbemængden.
• Forkerte løbesko, fx kraftige anti-pronationssko uden behov for dette.
• Gamle, udtrådte løbesko.
• Hårdt underlag, fx fortovsfliser.
• Meget blødt underlag, fx strand­sand.
• Skrånende eller meget bakket terræn.

Typiske interne årsager:

• Skæv storetå ("hallus valgus").
• Nedfalden svag, "platfod", medfører ofte overpronation.
• Overpronation, falder for meget indad på foden i løbets standfase.
• Supinerer, falder udad på foden i løbets standfase.
• Meget kort lægmuskulatur.
• "Kalveknæ", knæene falder indad.
• "Hjulben", knæene falder udad.