Intervaller er hård kost

For DGI magasinet UDSPIL af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Fra DGI magasinet UDSPIL Nr 04, 2009

Mange løbeprogrammer indeholder intervaltræning i højt tempo. Det er effektiv træning. Men vær opmærksom på. at intervaller belaster hårdt og derfor også øger risikoen for skader

"Her gik jeg i gang med intervallerne",~ siger hun, tydeligt påvirket af situationen og peger i kalenderen. Hun er grædefærdig, motionsløberen på 39år, som sidder over for mig. Gennem et helt år har hun forberedt sig - og glædet sig - til det maratonløb. Nu, få uger fra det store mål er det hele ved at synke i grus på grund af skader. Måske løber du bare for meget, og derfor får du ondt på ydersiden af knæet. Så bør du selvfølgelig skære ned på din løbemængde. Det er nemlig bedst at stoppe, før løberknæet stopper dig, hvis du vil undgå et langt forløb med skaden.

Vi skal lidt over en måned tilbage i tiden. ‘Det kørte faktisk rigtig godt med mit løb, 20km var ikke noget problem. Så foreslog en af mine yngre kolleger, at jeg da skulle have noget intervaltræning med, så jeg kunne blive lidt hurtigere. Og han havde et program...Jeg kan se, at hun egentlig ikke har lyst til at fortælle mere.

Intervaller er effektiv træning

Intervaltræning inden for løb er korte løbedistancer, som løbes et antal gange i højt tempo, fx 8 gange. Afgrænsningen kan enten være tiden, fx. 3 min., eller distancen, fx. 400 m. Intensiteten sættes typisk som procent af den maximale puls, fx 90 % af max. puls, eller som en bestemt hastighed, fx 4 min. pr. km. Et eksempel kan se sådan ud: 8 x 400 m med 90 % af max. puls, 3 min, pause mellem hvert interval. Det er hård, men effektiv løbetræning, og det kræver nogen erfaring.

Fordelen ved intervaltræning er, at den booster såvel konditionen som løbetempoet, når den udføres korrekt. Og med korrekt mener jeg, at træningen er tilpasset løberens niveau og vævsstyrke generelt. Og hertil kommer naturligvis løberens motivation, fordi det er krævende.

Mange løbeprogrammer, også til uerfarne motionsløbere, har i dag interval eller hurtighedstræning med som en del af programmet.

I starten gik det meget godt

‘De første tre uger gik det egentlig fint nok med intervallerne, selvom jeg godt kunne mærke lidt ømhed på indersiden af skinnebenet. Den, ømheden altså, blev så bare værre og værre - og nu gør det så ondt, at jeg slet ikke kan løbe.’ Hun trækker vejret dybt.

Jeg undersøger hendes skinneben, mens hun fortæller om, hvordan hun om morgenen bevæger sig rundt på ‘gammelkonemanér’. Jeg finder, at hun er let hævet og ‘byldeøm’ på indersiden af begge skinneben. Nederste halvdel. Og jeg må sige, at det ligner en klassisk overbelastningsskade, nemlig ‘skinnebensbetændelse’. Det er da også, hvad hendes læge har noteret på henvisningen, medial tibiaperiostit.

Intervaller belaster kraftigt

I og med at tempoet er højere, når man løber intervaller, bliver landingsstødet også større. Lidt forenklet kan man sige, jo højere tempo, jo kraftigere stød i landingen. Og det stød er ofte årsag eller medvirkende årsag til overbelastningsskader, fordi påvirkningen sker kraftigt over ganske kort tid — i fagsproget kaldes det stor eller høj impact. Med andre ord, det er hård kost, som skal indtages med varsomhed.

Derfor bør højere tempo, fx intervaller, introduceres blidt og gradvist, så kroppen kan nå at vænne sig til de større belastninger. Tilvænningen betyder, at de væv, som belastes kraftigere, bliver stærkere. Altså samme principper, som gælder al fysisk træning.

Det er næppe nogen stor nyhed, at vi, som har passeret den første ungdom, efterhånden mister noget afstyrken i vævet. Den positive vinkel er dog, at vævet fortsat kan trænes og blive stærkere. Men det tager sandsynligvis lidt længere tid, endda vi var 20, og derfor skal vi også være mere påpasselige i vores træningsplanlægning. Og derfor bør vi ikke ukritisk kaste os ud i standardløbeprogrammer, som - så vidt jeg kan se - ofte er rettet mod yngre mennesker.

Vi lægger en plan

Om hun, motionsløberen, forventede en mirakelkur, tror jeg egentlig ikke (jeg kender heller ikke nogen). I hvert fald virker hun nærmest lettet, som noget tungt er taget fra hendes skuldre, da jeg siger, ‘jeg foreslår, at vi kigger i kalenderen og ser, om der ikke ligger et maratonløb, som passer dig, i efteråret — så kan du måske stadig nå det, før du fylder 40’.
Jeg fremlægger mit forslag til en behandlingsstrategi (se nedenstående), som vi snakker lidt frem og tilbage om. Vi får lagt en plan. Og så tager vi en længere snak om løbeambitioner, alder og fornøjelsen ved at løbe langt — uden nødvendigvis at skulle ud og slå hastighedsrekorder.

Min behandlingsstrategi

1. del:

• Grundig undersøgelse og eventuel kor¬rektion affodtøj mv.
  
• Ingen løb og storforsigtighed med aktivite¬ter, som gørondt, i tre uger
  
• Eventuelt kombineret med en anti-inflammatorisk kur, dvs, medicin i samråd med egen læge
  
• Start på aktiviteter, som ikke belasterområdet, fx cykling, svømning, roning, cross trainer mv., så konditionen holdes ved lige

2. del:

• Forsigtig start på løb som ikke må provokere
  generne igen
• Blid og gradvis optrapning afløb og ned¬trapning af de alternative aktiviteter
  Samtidig en undersøgelse af andre eventuelle årsager, fx med løbestilsanalyse

3. del:

• En præcis og skemalagttræningsplan med henblik på maratonløbet