Halvér vinterens skader...

For DGI magasinet UDSPIL af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Fra DGI magasinet UDSPIL Nr 07, 2008

Planlæg en træning, som forebygger skader. Det er ikke svært. På nettet finder du nemlig en række programmer med konkrete råd og øvelser, som er gode til vintersæsonen

Med et skrig falder hun til gulvet, håndboldpigen. Hendes knæ gav pludselig efter midt i finten og ville ikke bære hende mere. I en anden hal skærer en mandlig håndboldspiller ansigt hver gang han kaster langt eller skylder på mål. Han døjer med skulderen. Det samme gør badmintonspiller på banen ved siden af.

Sådanne billeder kender vi alt for godt fra idrættens verden. Men behøver det være sådan, kan vi ikke undgå nogle af dem? Svaret er jo, det kan vi. Efterhånden findes der en række videnskabelige studier, som viser, at det nytter at gøre en indsats mod skaderne, Vi undgår næppe dem alle, men kan vi sammen tage toppen afskaderne, er meget vundet. Både for den enkelte idrætsudøver, holdet og udgifterne til sundhedsvæsnet.

Udnyt opvarmningen

Et af de mere markante studier er fra Norge, hvor man i 2002 og 2003 gennemførte en storundersøgelse med knap 2000 unge håndboldspillere. Her fandt man, at antallet af knæ- og ankelskader faldt med Ca. 50 procent i den gruppe, som udførte et struktureret opvarmningsprogram, i forhold til en kontrolgruppe.

En halvering! Det er da til at tage og føle på. Hovedbudskabet var knæ over tæer. Altså god styring af knæene i forhold til fødderne. Og det blev udmøntet i en række simple øvelser puttet ind i et opvarmningsprogram, som fik navnet Bedre håndball — uten skader! Simpelt og effekt. Se nedenstående.

De norske resultater inspirerede blandt andre idrætsfysioterapeuterne, Fagforum for ldrætsfysioterapi, til at sætte gang i kampagner, som kunne forebygge skader. ‘Knokl for dit knæ, Spil gigten af banen — undgå knæskader’ og Skudklar skulder’ er eksempler på disse. (Se nedenstående med www-henvisninger)

På nettet finder du vejledninger, billeder og videoklip med de øvelser, som blev — og bliver— brugt i den forebyggende træning, så det er rigtig nemt at tage fat i. Og mange af disse kan stort set kopieres direkte til vinterens træning i hallen, så grib chancen nu — og lad starten på denne artikel være ”skaden, som ikke skete”.

Knokl for dit knæ

En række af øvelserne fra det norske projekt går igen her. Fokus er på balance og koordinationen. Programmet kan da også bruges på samme måde, nemlig som opvarmningsøvelser. På siden erder video-klip af de 12 øvelser, som programmet består af. Selvom udgangspunktet er håndbold og målgruppen 13-14 årige håndboldspillere, kan det også let overføres til andre idrætsgrene og aldersgrupper.

Kilde: Fag forum for idrætsfysioterapi, Dansk Håndbold Forbund og Gigtforeningen

Bedre håndball — uten skader! (norsk)

http://www.klokeavskade.no/upload/Nyheter/dokumenter/Treningsprogram_2003-04.pdf

Her finder du hele opvarmningsprogrammet. Det sætter fokus på styring af knæ og ankel i fire delelementer: Styrke, balance, koordination (teknik) og — selvfølgelig - opvarmning. Programmet består af øvelser, som er kendt af de fleste instruktører, i hvert fald inden for håndbolden. Men modellen kan sagtens overføres til fodbold, basket, volley — og med lidt fantasi også til andre idrætsgrene.

Kilde: Senter for idrettsskadeforskning — kloke at’ skade

Spil gigten af banen

http://www.sportsfysioterapi.dk/sw29081.asp

Her er udgangspunkt fodbold, og målgruppen er børn mellem 8 og 14 år. Fokus er på balance og koordinationen. Og øvelserne kan sagtens bruges til andre aldersgrupper. Du kan downloade en folder med øvelserne, De er nemme og sjove at bruge.

Kilde: Fagforum for idrætsfysioterapi, DC Fodbold og Gigtforeningen

Skadefri (norsk)

www.skadefri.no

Siden sætter fokus på forebyggelse indenfor håndbold, fodbold og alpin skisport. Og her finder du en lang række video-klip med øvelser til de forskellige idrætsgrene. Igen er det nemt at gå i gang med. En rigtig god side at hente inspiration på.

Kilde: Senter for idrettsskadeforskning — kloke av skade

Skudklar skulder

www.dhf.dk/composite-2649.htm

En række øvelser, som forebygger skulderskader. Udgangspunktet er igen håndbolden, men mange af øvelser, kan udmærket bruges i andre idrætsgrene, som stiller krav til skulderen, fx basket, volley, gymnastik og ketcher-sport. Du kan se video-klip og downloade folder med øvelser.

Kilde: Fagforum for Idrætsfysioterapi, Dansk Håndbold Forbund og Gigtforeningen