Fodboldspillere dribler forbi skaderne

For DGI magasinet UDSPIL af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Fra DGI magasinet UDSPIL Nr 02, 2009

Nye undersøgelser viser, at fodboldspiller kan forebygge omkring havldelen af deres skader ved at udføre et simpelt opvarmningsprogram med balancetræning og styrkeøvelser

Nu viser endnu en stor undersøgelse fra Norge, at det er muligt at forebygge omkring halvdelen af idrætsskaderne. Her inden for fodbold. Et opvarmningsprogram, kaldet ”11+” på 20 minutter med løb, løbevariationer, balancetræning og målrettede styrkeøvelser gjorde udslaget.

I den aktuelle undersøgelse deltog cirka 2000 kvindelige fodboldspillere i alderen 14-16 år. Den ene halvdel udførte opvarmningsprogrammet, interventionsgruppen. Den anden halvdel fortsatte deres almindelige træning og fungerede som kontrolgruppe. Forskerne fulgte dem gennem otte måneder, en sæson, og resultaterne var ikke til at tage fejl af.

Undersøgelsen er helt på linje med et lignende studie inden for håndbold for et par år siden. Det kom også fra Norge og viste, at fokus på næsten de samme ting kunne halvere antallet af de alvorlige knæskader, blandt andet korsbåndsskaderne. Flere andre undersøgelser har vist lignende resultater, så efterhånden må vi sige, at det nytter noget at sætte fokus på den skadesforebyggende træning. Tre elementer ser ud til at gå igen i de forskellige forebyggelsesprogrammer, nemlig opvarmning, balancetræning og nogle målrettede styrkeøvelser.

Pakket ind i opvarmningen

I begge de store undersøgelser fra Norge er de forebyggende tiltag pakket ind i et opvarmningsprogram. Og selve opvarmningen er også vægtet som et vigtigt element, selvom det ikke er muligt at sige noget præcist om, hvilket element der vejer tungest som skadesforebygger.

Det er uden tvivl en god måde at forebygge på, fordi den skadesforebyggende træning så ikke tager - stjæler, vil nogen måske sige - tid fra den øvrige træning eller konkurrenceaktivitet, som jo er det, som idrætsudøveren møder op for at dyrke.

Spillerne lander på begge ben med ‘knæ over fod’...

Balance- og koordinationstræning (‘Neuromuskulær træning) fylder en del i stort set alle forebyggelsesprogrammer. At kunne styre krop og lemmer sikkert må også siges at være afgørende vigtigt i alle idrætsgrene, eller med andre ord - mister du styring, fx af knæet, er der fare på færde.

Det har inden for håndbold og fodbold specielt udmøntet sig i to ting, nemlig ‘tobens-landing’ og ‘knæ over fod’. Det første går på, at man efter alle hop og spring lander på begge ben for at få en mere sikker og kontrolleret landing. Det andet, at man i alle aktiviteter på et ben er i stand til at styre og holde sit knæ i samme retning, som foden peger.

Styrke vigtige muskelgrupper

Ryg- og mavemuskler er i fokus for at gøre hele kropsstammen mere stabil. Et element, som popper op i det meste af den forebyggende træning. En stærk og stabil kropsstamme hænger tæt sammen med at være velkoordineret, det er der bred enighed om.

Og så et godt fundament under kropsstammen, nemlig benene. Styrkeøvelser for de store muskelgrupper i benene er med. Specielt har flere undersøgelser, også de to norske, vægtet lårets bagside, hasemusklerne, højt. Det hænger sikkert sammen med, at flere undersøgelser har fundet, at stærke hasemuskler spiller en rolle med henblik på at undgå såvel korsbåndsskader som fiberskader i baglåret.

Inden for eliteidrætten har man i nogle år arbejdet med at målrette styrketræningen ud fra en individuel undersøgelse, også kaldet ‘screening af den enkeltes styrke i forskellige muskelgrupper. Om det bidrager til færre skader, er nok usikkert, alene af den grund at eliteidrætten konstant er grænsesøgende og altid kommer der ud, hvor skader er uundgåelige. Men trænere og forskere opsamler her nogle erfaringer, som vi måske kan bruge i bredere kredse i løbet af nogle år.

Fodboldpigerne kunne - vi kan også

Fodboldpigerne driblede forbi en masse skader ved hjælp af et simpelt program. Og der er ingen grund til at tro, at det ikke også kan lade sig gøre for alle andre fodboldspillere. Programmet ‘11+’ anbefales fra 10-12 års alderen.

Opvarmningsprogram med 3 dele:

2. Styke- og balanceøvelser(10 min.)

• ‘planken’ for ryg- og mavemusklerne
• ‘side-planken’ for ryg-, mave- og bækkenmusklerne
• ‘nordic hamstring’ for hasemusklerne
• et-bens-balance
• ‘squats’for benmusklerne
• hop

3. Løb med spurter (2 min.)

De tre dele er delt op i tre niveauer. Og alt er nøje beskrevet.
Se hele programmet med videoer her:
www.klokavskade.no/no/Skadefri/Fotball/SPILLEKLAR/