En stige til knæet

For DGI magasinet UDSPIL af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Fra DGI magasinet UDSPIL Nr. 1, 2007

Menisk, korsbånd, sideledbånd eller ..?
Mulighederne er utallige, når vi taler om knæskader.
Men under alle omstændigheder skal knæet genoptrænes.
Og til det kan du bruge en genoptræningsstige.

Knæskader sker hver eneste dag. Og ofte på idrætsbanen. Nogle opstår pludseligt, fx et vrid eller slag, de kaldes akutte skader. Andre kommer snigende, det gør gradvist mere og mere ondt, det er overbelastningsskaderne.

Førstehjælpen til den akutte skade er RICE:

• Ro (stop aktiviteten)
• Is (kulde på)
• Compression (trykforbinding)
• Elevation (op med benet)

Hvis knæet gør meget ondt, hæver kraftigt eller ikke kan strækkes, er der grund til at tage på skadestuen. Ellers stiger du på genoptræningsstigen, så snart der er kommet lidt ro på knæet, og det er i langt de fleste tilfælde allerede efter få dage.

Ved overbelastningsskader er smerten "en rød lampe, der blinker". Der er noget galt. I første omgang reducerer du træningsmængden, så det ikke gør ondt mere. Herefter går du ind på genoptræningsstigen, dér hvor du kan træne uden smerter, og trapper op herfra. Hvis årsagen “kun” er en for stor træningsmængde - ja, så er det behandlingen. Tjek dog om der kunne
være andre årsager, fx “kalveknæ” (se afsnit med interne årsager) eller forkert
udstyr (se afsnit med eksterne årsager).

Som at klatre opad en stige

Genoptræningen starter hurtigt, men blidt. Du starter på det trin, hvor du kan træne, uden at det gør ondt, og går det godt et par dage, træder du op på næste trin, hvor belastningerne er en smule større. Det kaldes også “stige-princippet”.

Trin for trin bevæger du dig op ad stigen og tilbage til fuldt niveau. Nogle trin tager måske kun en enkelt dag, andre en uge eller endog længere. Hvis du igen får ondt, så er du gået for hurtigt op, og du må træde et eller et par trin
ned ad stigen igen og fortsætte herfra.

Ved mindre knæskader vil stigen være kort og stejl, du klatrer hurtigt opad og er snart på toppen igen. Store skader kræver derimod en lang og kun svagt stigende stige, det tager tid og tålmodighed. Men princippet er det samme.

Hvis du strander på et trin og ikke rigtig kan komme videre, er der grund til
at søge hjælp. Det er i første omgang din praktiserende læge, som enten kan behandle eller sende dig til videre undersøgelse. Og det kan være til idrætslæge eller fysioterapeut.

Slå selv en stige sammen

Måske vil du selv tømre en stige sammen, eventuelt med hjælp fra en erfaren idrætsudøver eller fysioterapeut. Udgangspunktet kan være den stige, du finder her på siden. Det er en “standardstige”, som du kan variere på mange måde. Sværhedsgraden øges ved:

• Træning i længere tid. Altså samme belastning over længere tid.
• Stigende krav til koordination, balance og teknik.
• Større belastning, fx tungere vægte. Højere intensitet/tempo, fx hurtigere løb.

På sidste halvdel af stigen er det oplagt at lægge idrætsspecifikke øvelser og bevægelser ind, fx træner håndboldspillere kast og løbemønstre på banen. Og på den måde trappes alle belastninger gradvist op til fuldt niveau.

En stige til knæet

Eksterne årsager:

Årsagen kan ligge i forhold uden for dig og din fysik, eksempelvis:

For stor træningsmængde
Råd: Reducér træningsmængden, så du ikke generer knæet, og find ind på genoptræningsstigen.

For hurtig stigning i træningsmængden eller manglende træningsplanlægning.
Råd: Reducér mængden, og læg en plan med små og gradvise stigninger - genoptræningsstigen.

Terrænet
Bakket terræn og fx løb på en skrånende vej kan give knæproblemer. Råd:
Undgå eller begræns træningen her.

Hårde gulve fx beton
Råd: Undgå eller begræns træningen her.

Forkerte eller gamle udtrådte sko
Over- eller underpronation kan blive forstærket af forkerte sko. Råd: Nye sko, som er gode og passer til din fod.

Interne årsager:

Ved overbelastning af knæet kan årsagen gemme sig i din fysik:

Overpronation
Foden falder for meget indad. Ved pronation drejer underbenet indad og påvirker knæet. Måske er der “kalveknæ”. Råd: Køb antipronations-sko.
Balance- og koordinationstræning kan også hjælpe på styringen af fod og knæ.

Underpronation
Foden falder slet ikke indad, eller den gør det for lidt. Det kan medføre, at knæet “slår udad” (“hjulben”). Råd: Køb sko, som er stabile, men tillader
pronation.

Lægmuskulaturen er kort
Stræk den. Det kraftige senebånd (tractus iliotibialis), som løber på ydersiden
af knæ og lår, kan genere knæets yderside. Råd: Stræk af senebåndet + træn balance og koordination.

Korte og stamme muskler i lår
Specielt den midterste del af forsiden, kan påvirke knæet. Råd: Stræk de korte muskler. Svag muskulatur på hoftens yderside Gør, at hoften “tabes”
ned til modsatte side, og herved trækker hoften opad i senebåndet (tractus)
på den svage side. Råd: Styrketræning af hoftens yderside. Og træn balance- og koordination.

Speciel anatomi
Kan også være en årsag, fx “hjulben”,“kalveknæ” benlængdeforskel eller andet. Råd: Bliv undersøgt hos en læge eller fysioterapeut, så I kan finde en løsning.