En stige til din ankel

For DGI magasinet UDSPIL af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Fra DGI magasinet UDSPIL Nr 06, 2008

Alt for mange ankler bliver ikke trænet godt nok op efter skader. Og det giver en masse bøvl og kan måske også være årsag til andre alvorlige skader, fx i knæene

Bare en forstuvning ... bare og bare — ankelskader kan give langvarige gener i form af smerter, ømhed og dårlig balance på foden. Og det sidste kan også være årsag til andre alvorlige skader, fx de frygtede korsbåndsskader i knæene.

Når du vrikker om, vrides eller trækkes ankelleddet kortvarigt ‘ud af led’. Vriddet river en del af ledkapslens væv i stykker, og oftest er det ydersiden, som må holde for.

Ledkapslen, som er forstærket af ledbånd, består af bindevæv med en masse små blodkar og nervetråde. Alle disse strukturer skades. Skadens omfang varierer fra ganske lidt til en total overrivning af kapsel og ledbånd.

Start genoptræningen hurtigt

Efter en god førstehjælp — RICE — kan du som regel starte genoptræningen efter få dage. Og følge stigeprincippet (Se nedenstående). Det foregår på den måde, at når du kan lave aktiviteten på ét trin, uden at det gør ondt og under fuld kontrol, går du videre til næste niveau. Langt de fleste er ‘kampdygtige’ igen efter nogle ugers genoptræning, men...

Pas på - selvom anklen synes at fungere helt, som den skal, går der lang tid før ledkapsel og ledbånd har samme styrke som før skaden. Bindevævet kan nemt være fra et halvt til et helt år om at gen-opbygges fuldt, ved større skader endda endnu længere tid.

Og ved selv en mindre forstuvning sker der skade på mange af de små nervetråde, og så forstyrres de signaler og informationer, som du hele tiden får fra leddet. Det er informationer om leddets stilling og bevægelse, alt sammen noget som du bruger til at holde balancen med. Balancetræningen bør du derfor prioritere højt.

Hvis det kniber med at komme op ad stigen

Langt de fleste ankelskader ‘går efter bogen’ - hvis de behandles korrekt. Men der findes også mere komplicerede tilfælde, som giver problemer i lang tid. Du strander på et trin af stigen. Problemet kan være, at mange forskellige væv i eller omkring ankelleddet er involveret i skaden.

Mindre skader i brusken inde i selve leddet er ret almindelige. Det kan medføre ‘knagen’ og måske fornemmelse af ujævnhed i leddets bevægelser, men som regel forsvinder generne gradvis igen.

Ved kraftige forvridninger kan der ske brud på knogle eller skade på de ledbånd, som binder underbenets to knogler sammen. Det kræver nærmere undersøgelser i form af røntgen eller scanning. Hvis der ikke er fundet noget på skadestuen, må du kontakte din praktiserende læge for nærmere undersøgelse.

Når det sker igen, igen

Nogle vrikker evig og altid om. Årsagen er sandsynligvis, at de ikke følger genoptræningsstigen helt til tops, før de genoptager deres idræt på konkurrenceniveau. ‘Det går jo nok’, synes holdningen at være.

Manglende genoptræning er ‘risky business’. Ledkapsel/ledbånd opnår nemlig aldrig en ordentlig styrke, før der igen rives i vævet. Skaden vedligeholdes. De gentagne skader behøver ikke være ret store, før de små nervetråde skades, og så får man aldrig en ordentlig styring af ankelleddet - med risiko for ny skade. Og den onde cirkel kører.

Cirklen brydes ved, at man når helt til toppen af genoptræningsstigen. Måske skal der noget ekstra støtte til i form af tape eller ankelbandage. Enkelte, dem med meget ”løse” ankelled, vil måske have behov for støtte ved al sport og idræt.

Undgå ankelskaderne

Ankelskader kan nok ikke helt undgås. Men en stor del kan sikkert forebygges med simpel balancetræning, fx at stå på ét ben. Og stå på ét ben med lukkede øjne, når balancen bliver bedre.

Der findes et hav af forskellige sjove og inspirerende redskaber til at træne balancen med, fx balancebrætter og store bolde. Du kan købe dem i sportsforretninger eller hos din fysioterapeut, som også kan vejlede.

Put balancetræningen ind i dagligdagen. Stå foran tv’et, med telefonen, når du børster tænder. Du kan dårligt komme til at overdrive det. Sådan styrker du anklerne og undgår skader.

Ankelstige

Når et trin kan udføres uden smerter og med kontrol, træder du op på næste trin.

00) Førstehjælp: RICE Ro. Is, Compression (tryk). Elevation

01) Små rokke- og cirkelbevægelser med foden

02) Kortvarig vægt på roden

03) Kortvarig gang

04) Simpel balancetræning, fx stå på ét ben

05) Almindelig gang

06) Rask gang

07) Jogging

08) Balancetræning på balancebræt og på ét ben med lukkede øjne

09) Almindelig løb lige ud

10) Almindelig løb med bløde retningsskift

11) Hurtigere løb

12) Løb med skarpe retningsskift

13) Spurter med skarpe retningsskift og vendinger

14) Almindelig træning + ekstra balancetræning

15) Fuldt niveau/konkurrencetræning

De enkelte trin kan fylde mere eller mindre. Og alt efter hvilket niveau, du vil tilbage til, kan træningen på de enkelte trin varieres. Få råd hos en fysioterapeut, hvis du er i tvivl.