Du dæmper stødet med hele kroppen

For MAGASINET løb af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Fra MAGASINET løb Nr. 10, 2007

Når du løber, lander du med cirka tre gange din kropsvægt. Det giver et landingsstød, som skal dæmpes for ikke at give skader. Og til dét bruger du en lang kæde af støddæmpningsmekanismer

DINE STØDDÆMPERE strækker sig fra hælens fedtpude til nakkehvirvlernes discusskiver nær hovedet. Og de virker som en lang sammenhængende kæde. Hvert led i kæden spiller en rolle, men der er store individuelle forskelle på, hvilke led den enkelte løber udnytter mest.

Når støddæmpningen fungerer, tænker vi slet ikke over det. Det foregår i høj grad på det ubevidste plan. Men der er store kræfter i spil, når vi lander med en vægt, der ligger et sted mellem to og fire gange vores kropvægt. Tusindvis af gange. Og det giver skader, når det ikke fungerer.

Hvis et led i kæden, for eksempel knæet, skal stå for en for stor del af dæmpningen, er der risiko for skader her. Så skal det led aflastes, enten ved at man løber mindre, eller ved at man må få andre led i kæden til at tage en større del af stødet. Måske skal fodens dæmpning, pronationen, fungere bedre - og det kræver måske andre løbesko. På den måde er de enkelte led i kæden indbyrdes afhængige af hinanden.

Typiske skader

Størstedelen af stødet dæmpes i dine fødder og ben. Derfor er det også her, de fleste skader sker, enten på grund af mangel på støddæmpning eller på grund af overbelastning af de støddæmpende mekanismer. Typiske skader er knoglebrud (stressfrakturer), overbelastning af svang- eller akillessene, skinnebensbetændelse, løberknæ, forreste knæsmerter og hofte- eller rygsmerter. Kroppens støddæmpning består af komplekse mekanismer. Oven i købet er der store individuelle forskelle. Derfor er kroppens støddæmpning vanskelig at putte i en firkantet kasse. Her kan du se nogle af de vigtigste mekanismer

Bækkenet:

Bækkenets tre store knogler kan give sig lidt i forhold til hinanden og dermed bidrage til støddæmpningen. Desuden 'tabes' bækkenet lidt ned mod 'svingbenets' side. Denne given efter sker ved et eksentrisk arbejde af de muskler, som ligger på ydersiden af bækkenet på 'standbenssiden', hvorfra stødet kommer. Funktionen er afhængig af en god styring fra fødder og knæ, plus god muskelkraft omkring bækkenet. Du træner det ved den gradvise optrapning af dit løb.

Hofteleddet:

Leddet har en tyk og kraftig brusk, som trykkes lidt sammen ved landingen. Leddet styres af muskler på såvel lår som bækken.

Lårets muskler:

Den store knæstrækker Quadriceps giver lidt efter og arbejder eksentrisk, så knæet bøjes lidt. Det sker i samspil med bagsiden, hasemusklerne, og en række andre muskler. Funktionen træner du ved en gradvis optrapning af din løbemængde.

Løbeskoen:

Løbeskoen spiller en vigtig rolle, dels med sit støddæmpende materiale og dels - nok vigtigst - ved at støtte fodens egne støddæmpende egenskaber. Det gælder om at finde den løbesko, som både støtter og tillader dig at udnytte fodens pronation i din støddæmpning. Se eventuelt artiklen »Pronation er en vigtig støddæmper« i Magasinet Løb nr. 1.

Underlaget:

Hårdt underlag stiller større krav til støddæmpningen end blødt underlag. Derfor kan der være en fordel at vælge skovstier frem for asfalt, hvis der er problemer med en eller flere af støddæmpningsmekanismerne.

Rygsøjlen:

Dels bidrager rygsøjlens S-formede krumninger til støddæmpningen. Og dels spiller discusskiverne en rolle, fordi de kan trykkes lidt sammen. I øvrigt styres ryggen af en lang række større og mindre muskler i overkroppen. Funktionen kræver normale krumninger og bevægelighed i din rygsøjle, plus god udholdenhed i de styrende muskler. Det sidste træner du også ved løb.

Knæet:

Dels har knæleddet en tyk ledbrusk og to bruskskiver, meniskerne, som alt sammen trykkes lidt sammen af landingsstødet. Dels bøjes knæet en smule, giver efter, ved landingen. Det sidste styres bl.a. af lårmuskulaturen. Hvis knæet står for en for stor del af støddæmpningen, gør det ofte ondt foran i knæet og omkring knæskallen. Det kaldes »forreste knæsmerter«.

Underbenet:

Flere forskellige muskler, bl.a. tibiales ant., tibialis post. og lægmusklerne, giver efter, arbejder eksentrisk og støtter på den måde isættet og pronationen i foden. Ved forfodslanding fungerer lægmuskulaturen som en betydningsfuld støddæmper. Underbenets muskler træner du op ved at starte blidt og gradvist optrappe løbemængden.

Hælen:

Under hælbenet ligger en flad fedtpude, som tager den første del af stødet, når du lander på hælen. Jo bedre den er samlet under hælen, jo bedre støddæmpning. Derfor er det vigtigt, at skoens hælkappe passer til din hæl og ikke er for bred.

Foden:

Når foden lander, vrikker den lidt indad, hvorved stødet dæmpes. Det er pronationen. Bevægelsen sker, når foden har fuld kontakt med underlaget. Den styres af fodens led og muskler og af muskler, som ligger oppe i underbenet. Pronationen er måske din vigtigste støddæmper. Derfor skal løbeskoen passe til din fodtype og tillade pronation.