Bækkenbunden består af muskler...
For DGI magasinet UDSPIL af Svend B. Carstensen, fysioterapeut
|
Fra DGI magasinet UDSPIL
Nr
11, 2006 |
Bækkenbunden støtter organerne inde i bækkenet. Den åbner og lukker.
Og som al anden muskulatur kan den svækkes, skades og miste funktionen.
Men den kan også trænes og genvinde tabt funktion.
Set nedefra ligner
bækkenbunden et stort U formet af muskler.
Fortil hæfter U’ets
to ben på bagsiden
af skambenet, bagtil
på halebenet. Halebenet
er det lille vedhæng,
der sidder i forlængelse
af korsbenet. Inde
i U’et ligger urinrøret
og endetarmen. Og
hos kvinden også skeden.
Bækkenbunden er cirka én centimeter tyk.
Og den har form som
en lille skål eller tragt,
der støtter og holder
organerne inde i
bækkenet på plads.
Det vil blandt andet
sige urinblære, tarme
og for kvindens vedkommende
skede og livmoder.
Ud over at støtte,
skal bækkenbunden kunne åbne og lukke åbningerne,
når der er behov for
det. Altså tillade
passage af urin,
tarmluft og afføring.
Og være eftergivelig for samleje
og fødsel. Det kræver alt
sammen både styrke,
udholdenhed og god
styring af de små
muskler.
Åbningerne “knækkes”
Styringen af bækkenbunden
sker i høj grad via
reflekser, altså
automatisk, og uden
at vi tænker videre
over det i det daglige. Men selvfølgelig
også mere bevidst,
når vi ønsker det.
Bunden af U’et trækkes
lidt fremad, når musklerne
spændes. Herved trækkes åbninger
også lidt fremad,
og det afføder et ‘knæk’
på åbningerne, som
på denne måde lukkes.
Desuden bliver musklerne større,
når de spændes, og
U’ets ben trækkes lidt
sammen. Det bevirker,
at rummet inde i
U’et bliver mindre
og åbningerne klemmes
sammen. Og modsat åbnes,
når musklerne slapper af.
Når trykket stiger...
Hop, spring, dans
og mange andre af dagligdagens
aktiviteter øger
trykket inde i bughulen,
og hermed også inde
i bækkenet. Det samme
gør host, nys og latter.
Og ikke mindst idrætsaktiviteter. Det
stiller krav til
bækkenbundens funktion.
Den skal modstå trykket.
Til gengæld er disse
aktiviteter også med
til at holde bækkenbundens
muskler i form,
fordi de som al
anden muskulatur skal bruges for
ikke at sygne hen.
Hvis bækkenbunden
ikke er stærk nok eller
reagerer hurtig
nok, når trykket
stiger, ja, så har
vi balladen - det
lækker. Det kaldes
inkontinens.
Mænd tisser også i
bukserne
At fødsler er hårde
ved bækkenbunden, ved
de fleste sikkert.
I hvert fald kvinder, som
har født. Derfor
er problemer med bækkenbunden
mere udbredt hos kvinder.
Men både kvinder
og mænd oplever problemer
med inkontinens.
Høj alder svækker bækkenbunden
hos alle. Overvægt
og for lidt fysisk
aktivitet vejer også
tungt, når vi taler
svag bækkenbund.
Men som al anden
muskulatur kan bækkenbunden
trænes, blive stærkere
og genvinde tabt funktion.
- og derfor kan du træne den!
En vind i utide. Problemer med at holde
på vandet. måske rigeligt med “bremsespor”
i underbukserne. Årsagen er ofte en svag
bækkenbund.
Så er der gode chancer for, at træning
kan hjælpe dig.
Læs her, hvordan du gør
Som at lukke munden i modsatte ende...
Både kvinder og mænd kan
træne bækkenbunden. Og det foregår på samme
måde, nemlig med knibeøvelser, som er en spænding og sammentrækning
af de muskler, som bækkenbunden består af.
Det er hverken nogen kraftig eller voldsom øvelse, tværtimod, det er en lille og præcis bevægelse, nærmest som at
lukke munden - blot i modsatte ende.
Start bagfra
Knib sammen om endetarmen.
Forsøg at klemme sammen omkring
endetarmen, det er nemlig her den største bevægelse i bækkenbunden foregår.
Herfra forplanter spændingen sig fremefter mod skambenet. Kan du fornemme
dette, er du på rette kurs.
Undgå at spænde i mave, balder eller
inderlår. Ikke suge eller trække underlivet op. Heller ikke bevæge bækkenet eller holde vejret. Det vil nemlig alt sammen øge trykket i bughulen og gøre det
vanskeligere at spænde og holde spændingen i bækkenbunden.
Begynd med et par sekunder
Hold spændingen et par sekunder. Og
hold pause i mindst dobbelt så lang tid.
Gentag Øvelsen 10 gange. Træn 2 - 3
gange om dagen. Som med al anden træning, skal man starte blidt og bygge
gradvist op.
Gradvist, fx et sekund mere pr. uge,
holdes spændingen længere tid, indtil du
kan holde den i 6- 8 sekunder. Og pauser
afkortes til samme længde som knibet.
Gentagelserne øges også, fx med 5 pr.
uge, og kom gerne op på mellem 10 og
maximalt 30 knib pr. gang. Og gerne øvelser 3 gange om dagen.
3- 6 måneder tager det at træne bækkenbunden op. Naturligvis afhængig af
udgangspunktet og flittigheden med
træningen. Og som med anden træning
kan det også overdrives, bækkenbunden
bliver øm. Hvis det sker, må du geare lidt
ned og fortsætte herfra.
Stillinger
Som nybegynder er det ofte lettest at
mærke knibet, når man ligger på ryggen
med bøjede ben og fødderne i underlaget. Her kan man koncentrere sig om
spændingen, mens man slapper af i
resten af kroppen. Når fornemmelsen af
knib og spænding er der, er det godt at
træne i alle stillinger, fx siddende og stående. Målet er at kunne knibe i alle mulige stillinger og situationer, specielt før
nys, hoste og latter, fordi trykket i bækkenet her stiger kraftigt.
Tjek dine knib
Stands strålen, når du tisser - det er en
måde, at tjekke dit knib på. En anden er
at ligge på siden og placere to fingre på
eller lige foran endetarmen, gerne uden
på underbukserne, og her mærke, at
bækkenbunden bliver hård, altså
spændt, under knibet. Og blød igen, når
du slapper af.
Søg hjælp
Skader ved fødsler, overvægt, sygdom og
andre årsager kan gøre det vanskeligt for
nogen "at få fat" i bækkenbunden. Så
vanskeligt, at man ikke selv kan klare
det. Her er der hjælp at hente hos fysioterapeuter med specialviden inden for
området, og dem kan du finde frem til
her: www.kontinens.dk
Eller mail til Ulla Due, formand for
Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk
fysioterapi: ulla.due@getznet.dk |
