Akillessenen : Løberens ømme punkt

For MAGASINET løb af Svend B. Carstensen, fysioterapeut

Hvis man ofte løber op ad stejle bakker, kan det overbelaste akillessenen så meget at man begynder at få smerter. Hvis du mærker en 'dårlig' ømhed i senen, skal du tage det alvorligt og geare ned. Fra MAGASINET løb Nr. 3, 2005

AKILLESENEN Akillessenen (Tendo calcaneus) er kroppens største og stærkeste sene. Den er ca. 2 cm bred og 15 cm lang alt efter kropsstørrelse. Senen kan holde til belastninger på over 500 kg. Senen løber mellem lægmusklerne og bagfladen af hælbenet, hvor den hæfter sig vifteformet. Ved tilhæftningen ligger der små slimsække, som skal hindre tryk og irritation fra hælbenet. Omkring senen ligger der noget løst og væskerigt væv, så forskydninger af senen kan foregå uden gnidningsmodstand. Senens funktion er at overføre kraften og trækket fra lægmuskulaturen til foden via hælbenet. Og omvendt: At overføre træk og stræk fra foden til lægmuskulaturen. Du kan selv undersøge, om du har tegn på overbelastning almindelige træningsømhed, som jo er et udtryk for, at der skal restitueres. Det vanskelige er, at der er en glidende overgang til den 'dårlige' smerte, som jeg vil kalde den ikke-kendte smerte efter træning. Den er anderledes og typisk værre eller kraftigere en den almindelige træningsømhed. Hvis du mærker en dårlig ømhed i akillessenerne, når du mærker dem igennem, kan du betragte det om en rød lampe, der blinker. På den måde kan du fange de første spæde tegn på en overbelastning. Tag dem alvorligt.

AKILLESSENESMERTER: Derfor er løbere udsatte Når man løber, påvirkes akillessenen med trækkræfter både i landingen og i afsættet. Det er altså ikke så underligt, at akillessenesmerter er en af de mest almindelige overbelastningsskader blandt løbere. I landingen deltager lægmuskulaturen i støddæmpningen ved 'at holde igen' med statisk spænding og spænding under forlængelsen af musklen. Det hedder også eksentrisk arbejde. Kræfterne overføres mellem muskler og hælben/fod af akillessenen. Fodens pronationen kan ses direkte på akillessenen som en vinkel eller et 'knæk' mellem hælbenet og senen. I afsættet sker der en sammentrækning (konsentrisk arbejde) af lægmuskulaturen. Sammentrækningen overføres via akillessenen og hælbenet til foden, så forfoden presses i underlaget og er med til at bringe kroppen fremad. Alt dette sker ved hvert eneste løbeskridt. Derfor kan den samlede belastning af akillessenen blive ganske stor.

En øm akillessene er tegn på overbelastning, og det er klogest at tage advarslen alvorligt. Ellers kan du hurtigt få så ondt i senen, at du ikke kan løbe 100 meter

SMERTER I AKILLESSENEN er en af de almindeligste skader blandt løbere. Senerne belastes både når man sætter af og når man lander, og ofte er årsagen til smerterne da også ren og skær overbelastning. Det kan dog også betyde noget, om man løber på meget hårdt underlag, løber i sand eller om man ofte løber op ad stejle bakker.

Ømheden kommer som regel snigende, ikke noget særligt i starten, men så bider den sig fast og kan være langvarig og besværlig at komme af med igen.

Tag den første ømhed alvorligt

Hvis en af akillessenerne begynder at blive øm, må du tage det alvorligt. Det er et tegn på manglende restitution i senen, og en overbelastningsskade truer, hvis ikke du gearer ned.

I første omgang kan du reducere din træningsmængde med 50%. Du behøver altså ikke at ligge helt stille. Hvis du for eksempel normalt løber 3 x 10 km pr. uge, kan du nu løbe 3 x 5 km. Hvis du stadigvæk bliver øm, bør du reducere til 3 x 2,5 km. Det skulle gerne betyde, at du i løbet af et par uger ikke mere mærker noget til smerterne – eller i hvert fald meget lidt.

Herfra kan du så lave en gradvis optrapning over fire til seks uger. Hvis du måtte ned på 2,5 km, altså 25 procent af normalt løbepensum, tager den gradvise optrapning seks til otte uger. Denne model kan bruges uanset om dit løbepensum er 10 km eller 100 km om ugen. Belastningen på akillessenen skal reduceres til et niveau, hvor du ikke er øm eller har smerter.

Derefter skal der trappes trinvist op til fuldt niveau. Det betyder, at du øger træningsmængden i små bidder, 10 procent pr. trin, ca. Hver gang du har øget træningsmængden, skal du vente, til du er helt fri for ømhed og smerter, før du kan tage endnu et trin op ad stigen. 'Stigeprincippet', hedder det. Generelt er det bedre at bruge flere små, lette ture end lange, hårde ture i genoptræningen.

Mange andre årsager

Oftest vil en nedtrapning og så en trinvis genoptræning være fuldt tilstrækkeligt til, at du kommer på banen igen. Men i nogle tilfælde er der også andre årsager til smerterne end ren overbelastning. Specielt hvis den beskrevne model ikke virker, eller hvis du får tilbagevendende problemer med akillessenen, er det en god idé at blive undersøgt hos en ekspert eller fagperson, som kan hjælpe dig med at analysere andre mulige årsager.

Der kan både være interne og eksterne årsager – og kombinationer af dem.

Årsager indefra

Årsager, der har med dig og din anatomi at gøre, kaldes interne årsager. Det kan typisk være:

• Overpronation (falde indad på fødderne) kan give et skævt og ekstra træk i senen. Råd: Få checket dine løbesko i en specialbutik eller hos en fysioterapeut, som arbejder med løbeskader. Måske kan det være en god idé med en løbestilsanalyse.
• Nedsat eller manglende pronation giver nedsat støddæmpning. Råd: Som ved overpronation.
• Hvis du lander på forfoden, eventuelt på grund af en kort og ufleksibel lægmuskulatur, giver det store belastninger på akillesenen. Råd: som ved overpronation. Desuden vil det sikkert være en god idé at arbejde med stræk af lægmuskulaturen.
• Skævheder og asymmetri i ben og krop, for eksempel uens benlængde, kan give et øget eller et uens træk i senen. Råd: Bliv undersøgt hos en idrætslæge eller fysioterapeut, som arbejder med løbeskader.
• Tidligere skader, evt. arvæv eller forkalkninger i senen, kan gøre senen mere sårbar. Råd: Bliv undersøgt hos en idrætslæge eller fysioterapeut, som arbejder med løbeskader.
• Vægt: Stor vægt er lig med store belastninger af akillessenen. Råd: Vær ekstra opmærksom på at bygge din styrke gradvist op. Det er en god idé at supplere løbetræningen med ikkevægtbærende aktiviteter som svømning, cykling og roning.
• Alder: Jo højere alder, jo flere problemer med akillessenen. Råd: Vær ekstra opmærksom på den gradvise opbygning af muskulaturen.

Årsager udefra

Årsag, der ligger udenfor dig eller kommer udefra, kaldes eksterne. Det kan typisk være:

• Uhensigtsmæssig træningsplanlæging, for eksempel store spring i løbepensum. Råd: Vær opmærksom på, at gradvis opbygning er nødvendig. Søg eventuelt hjælp til din træningsplanlægning i en løbeklub eller hos en fysioterapeut.
• Uhensigtsmæssige løbesko, for eksempel kraftige anti-pronationsko, som du ikke har behov for. Råd: Se »overpronation « ovenfor.
• Tryk fra skoens hælkappe på akillessenen. Råd: Lav en spalte i hælkappens øverste del eller køb nye løbesko med lavere hælkappe.
• Meget hårdt underlag, for eksempel beton eller hård asfalt, kan øge belastningen på senen. Råd: Lad være med at løbe mere end højst nødvendigt her og brug gode løbesko.
• Meget blødt underlag, for eksempel strandsand, hvor hælen synker ned, giver store belastninger af senen. Råd: Undgå eller begræns løb her.
• Bakket terræn, specielt stejle bakker, øger belastningerne af senen. Råd: Undgå eller begræns løb her.
• Kulde gør akillessenen mere sårbar. Råd: Ekstra tykke sokker, måske benvarmere, og god opvarmning.

Mærk dine akillessener igennem

PRØV AT MÆRKE dine akillessener igennem:

• Tryk på dem bagfra og fra begge sider
• Skub dem fra side til side.

Med lidt øvelse tager det kun få sekunder. Der må ikke være nogen 'dårlig ømhed'.

Hvis du hører til de mere erfarne løbere, har du sikkert en god fornemmelse af, hvornår en ømhed eller smerte er 'god', og hvornår den er 'dårlig'. Den 'gode' smerte eller ømhed er den kendte, dén som opstår efter hård træning og svinder igen i løbet af et par dage. Den kan altså oversættes til eller sidestilles med den almindelige træningsømhed, som jo er et udtryk for, at der skal restitueres.

Det vanskelige er, at der er en glidende overgang til den 'dårlige' smerte, som jeg vil kalde den ikke-kendte smerte efter træning. Den er anderledes og typisk værre eller kraftigere en den almindelige træningsømhed.

Hvis du mærker en dårlig ømhed i akillessenerne, når du mærker dem igennem, kan du betragte det om en rød lampe, der blinker. På den måde kan du fange de første spæde tegn på en overbelastning. Tag dem alvorligt.